YAYA는 프로바이오틱스를 이렇게 고릅니다!

안녕하세요, 약알의 유산균마스터, YAYA⚽입니다!

인터넷에 ‘프로바이오틱스’라고 검색해 보신적 있으신가요?

전부 다 좋아 보이고, 기능도 다양해서 머리에 물음표 100개 생긴 경험 다들 있으시죠?

가격은 천차만별이고, 생소한 용어들도 잔뜩 나오니 오히려 더 헷갈립니다.

저도 처음엔 그렇게 헤매다가

"그냥 광고 말고, 나만의 기준을 세워서 고르면 더 낫지 않을까?"라는 생각을 했습니다.

그래서 이제는 저만의 방식으로 프로바이오틱스를 고르고 있는데요, 궁금하시죠?

JA!!!!! 그럼 지금부터 저만의 프로바이오틱스 고르는 법, 같이 알아보러 가시죠!

1. 보장균수

첫 번째로 살펴봐야 할 것은 바로 보장균수입니다.

아무리 좋은 균이 들어 있어도, 충분한 양이 살아서 장까지 도달하지 못하면 아무 소용이 없습니다.

프로바이오틱스는 결국 ‘살아 있는 생균’을 먹는 거니까요.

그런데 실제 제품들을 보면 이 수치가 천차만별이고,

‘몇 억’인지 ‘몇 조’인지 헷갈릴 때가 많습니다.

처음엔 저도 숫자에 압도(!) 당했지만, 알고 보니 정말 중요한 기준이더라고요.

그래서 저는 이 보장균수를 가장 첫 번째로 살펴봅니다. 이제 보장균수에 대한 점수를 보고 가실까요?

• 100억 CFU 이상:

  여러 임상 연구에서 하루 100억 CFU를 섭취했을 때 변비 개선, 장내 미생물 균형 개선 효과가 가장 뚜렷하게 나타났습니다.

  예시로, BB-12 균주 연구에서도 100억 CFU 섭취 시 회수율이 가장 높았다는 결과가 있습니다.

  → 그래서 100점 부여!

• 50억~100억 CFU:

  건강한 일반인이라면 충분히 효과를 기대할 수 있는 수준입니다.

  → 80점 부여!

• 10억~50억 CFU:

  일부 연구에서는 개선 효과가 나타났지만, 결과가 일관되지 않거나 통계적으로 유의하지 않았던 경우가 많습니다.

  → 기대는 할 수 있지만 확신하긴 어려워 60점 부여!

• 10억 미만 CFU:

  생존율을 고려하면 섭취 효과를 기대하기 어려운 수준입니다.

  → 20점, 엄격하게 평가했습니다.

균수는 물론 ‘많을수록 무조건 좋다’고 말하긴 어렵지만,

기본적인 생존율과 유의한 효과를 위해선 어느 정도의 양이 필요하다는 건 확실한 사실이기 때문에

저는 이 기준을 가장 먼저 확인합니다.

아래 논문은 보장균수(CFU)와 분변 미생물의 변화를 분석을 했는데,

섭취량이 증가함에 따라 BB-12의 분변 회수율이 유의하게 증가했음을 보여주고 있습니다.

Larsen, C. N., et al. "Dose–response study of probiotic bacteria Bifidobacterium animalis subsp lactis BB-12 and Lactobacillus paracasei subsp paracasei CRL-341 in healthy young adults." European journal of clinical nutrition 60.11 (2006): 1284-1293.

또한 많은 제품들이 투입균수만 표기하고, 보장균수는 적지 않는 경우가 많습니다.

유산균은 열, 습도, 시간 등에 매우 민감해서,

섭취 시점까지 꽤 많은 수가 죽어버릴 수 있다는 점을 고려하여

저는 보장균수가 명시되지 않은 제품에 한해서는,

투입균수의 약 10%만 실제 살아남는다고 가정하고 점수를 매기기로 했습니다.

아래의 논문은 5개의 프로바이오틱 제품을

다양한 보존 온도(4°C, 25°C, 35°C, 45°C)와 기간(1개월, 3개월, 6개월)으로 저장한 결과,

1~6개월 후 평균적으로 유산균 함량이 59% 감소하는 것을 보여주고 있습니다.

온도, 저장방법 등에 따라 다르지만,

보장 균수를 명시하지 않은 ‘페널티’로서 투입 균수의 10%만 계산하도록 하겠습니다.

Kim, Young-Su, et al. "Investigation of the lactic acid bacteria content of probiotic and lactic acid bacteria products: A study on changes in the preservation method of probiotic products." Journal of Food Hygiene and Safety 33.6 (2018): 474-482.

2. 균주의 종류와 수

두 번째로 살펴볼 것은 바로 균주의 종류와 수입니다.

제품을 보면 락토바실러스, 비피도박테리움 같은 이름이 많이 보이지만,

막상 차이를 모를 때가 많죠.

저 역시 처음엔 헷갈렸지만, 어떤 균이 들어 있느냐가 실제로 효과를 좌우한다는 걸 알게 됐습니다.

• Lactobacillus:

  위산과 담즙산에 강해 소장까지 잘 도달하는 특성.

• Bifidobacterium:

  대장에서 정착해 면역 조절, 항염증 작용에 도움.

아래 논문에는 Lactobacillus 속은 위산과 담즙산에 대한 내성을 갖추고 있으며

Bifidobacterium 속은 대장에 정착하여 면역 조절과 항염증 작용에 기여하는 내용이 있습니다.

Ruiz, Lorena, Abelardo Margolles, and Borja Sánchez. "Bile resistance mechanisms in Lactobacillus and Bifidobacterium." Frontiers in microbiology 4 (2013): 396.

그다음으로 살펴볼 건 바로 균주의 종류 수입니다.

처음에는 균주가 많으면 좋은 거 아니야? 하고 생각했지만,

공부하면서 무조건 많다고 좋은 게 아니다는 걸 알게 됐습니다.

균주 수가 너무 많으면 서로 간섭하거나, 각 균주의 농도가 희석돼 효과가 약해질 수 있기 때문입니다.

따라서 6-10종 정도의 적절한 다양성과 시너지를 기대할 수 있는 이상적인 범위가

가장 좋은 종류의 수라고 할 수 있습니다.

아래 논문에서는 혼합 균주 제품이 단일 균주보다 효과가 뛰어난 경우가 많았으며,

무조건 많은 종이 좋다는 것에는 경계가 필요하다는 점도 언급도 하고 있습니다.

Chapman, C. M. C., Glen R. Gibson, and Ian Rowland. "Health benefits of probiotics: are mixtures more effective than single strains?." European journal of nutrition 50.1 (2011): 1-17.

3. 제품의 품질 및 안전성

세 번째로 살펴볼 건 바로 제품의 품질과 안전성입니다.

프로바이오틱스 제품은 보장균수도 중요하지만, 그만큼 중요한 것이 또 있습니다.

바로 '원료사'입니다.

유명 원료사는 R&D, 안전성 검증, 균주 특허 보유 등을 통해 고품질 균주를 제공하기 때문에

단순히 숫자만 높은 제품과의 차별화가 가능합니다.

따라서 품질 점수 100점 중 50점에 해당하는 점수를 부여했으며 내용은 아래와 같습니다.

외국 원료사가 더 높은 점수를 받는 이유는

수십 년간 R&D 투자와 수많은 임상 연구를 통해 특허 균주를 개발하고,

세계 50개국 이상에 공급하며 품질을 검증받은 회사이기 때문이며

국내 원료사는 최근 들어 괄목할 만한 성장을 하고 있지만,

연구 누적치나 글로벌 검증 수준에서는 아직 격차가 있다고 생각했기 때문입니다.

그 다음으로는 특허와 논문으로 판단할 수 있습니다.

특허나 논문을 가지고 있는 균주는 제품의 ‘효능’을 뒷받침하는

과학적 근거로 사용할 수 있기 때문에 더욱 신뢰를 줄 수 있기 때문에 30점을 부여했습니다.

또한 유산균 제품 뒷면을 보다 보면 GMP, HACCP, ISO와 같은 마크들이 꽤 많습니다.

도대체 이걸 얼마나 중요하게 봐야 하는지 헷갈릴 때가 있는데요,

저도 처음엔 그냥 “있으면 좋고, 없어도 되는 거 아냐?” 했던 기억이 납니다.

하지만, 이 인증 마크들이 ‘진짜 믿을 수 있는 제품인지’를 가늠하는 핵심 기준이라는 걸 깨달았습니다. 특히 몸속에 직접 들어가는 건강기능식품이라면,

위생적인 제조 환경과 품질 관리 시스템은 그 어떤 기준보다 기본 중의 기본이라고 생각합니다.

저는 이런 인증 마크들의 의미와 신뢰도를 기준 삼아, 각각 따로 점수를 매겨보기로 했습니다.

“이거 다 있으면 최고, 하나도 없으면 탈락” 같은 단순한 방식이 아니라,

각 인증이 어떤 의미를 담고 있는지까지 함께 고려해보겠습니다!

• 건강기능식품 인증 마크는 국가가 직접 과학적으로 기능성과 안전성을 검증한 유일한 마크입니다. 가장 높은 신뢰도를 가지므로 20점을 부여하였습니다.

• GMP 인증 역시 위생적이고 일관된 품질을 보장하는 생산 시스템을 의미하기 때문에 20점을 주었습니다.

• NSF, USP와 같은 미국 인증은 주로 안전성과 품질 관리에 초점이 맞춰져 있습니다.

  한국 소비자 기준에서는 국내 인증을 약간 더 우선해야 하므로 18점을 부여했습니다.

• ISO, HACCP는 품질관리 체계와 위생 관리 측면에서는 믿을 만하지만, 실제 제품의 기능성을 보장하는 것은 아니기에 16점을 부여했습니다.

• Non-GMO, 글루텐 프리, 비건 인증은 식품 원료의 특성을 보여주긴 하지만, 기능성이나 효과와는 직접적 연관이 없어 10점만 부여했습니다.

4. 부원료

네 번째로 살펴볼 건 바로 ‘부원료’입니다.

유산균만 좋다고 끝이 아닙니다.

제품 안에 들어 있는 부원료들도 유산균의 효과를 돕기도 하고, 반대로 방해하기도 하거든요.

예를 들어, 프리바이오틱스 같은 성분이 들어 있으면

유산균이 장에서 훨씬 잘 정착하고 활약할 수 있습니다.

반면에 인공 감미료나 불필요한 첨가물이 많으면 오히려 건강에 부담이 될 수도 있죠.

그래서 저는 부원료도 그냥 "있네~" 하고 넘어가지 않고,

진짜 아군인지, 아니면 적군인지 꼼꼼히 따져보기로 했습니다.

• 프리바이오틱스 (이눌린, FOS, GOS 등):

  유산균이 장에 살아남고 증식하는 데 꼭 필요한 먹이입니다.

  → 가장 중요하기 때문에 40점 부여!

• 합성 첨가물 (인공 감미료, 착색료, 방부제 등):

  장이 예민한 사람에게는 부담이 될 수 있으니, 안전성을 위해 30점 부여했습니다.

• 기타 기능성 부원료 (비타민 D, 칼슘, 마그네슘 등):

  면역력 강화, 뼈 건강 등 추가적인 건강 효과를 기대할 수 있어 30점 부여했습니다.

5. 포장 및 보관 방법

다섯 번째로 짚고 넘어갈 것은 ‘포장과 보관 방식’입니다.

유산균은 습기, 빛, 공기에 약하고 온도 변화에도 민감한 존재이기 때문에

어떻게 포장됐고, 어디에 보관되느냐에 따라 실제 섭취 시점의 유산균 수가 달라질 수 있습니다.

즉, ‘포장과 보관’은 유산균이 살아서 우리 몸에 도착할 수 있느냐 없느냐를 결정짓는

중요한 조건 중의 하나입니다.

또 우리가 매일 섭취하는 만큼,

얼마나 편리하게 꺼내 먹을 수 있는지도

실생활에서 중요한 포인트이기 때문에 지금부터 같이 살펴보도록 하겠습니다!

포장과 편리성은 어떻게 보면 일맥상통한 개념이기에 두 개념을 합쳐 점수를 분배하였습니다.

• 포장 형태 :

  1. 개별 포장 : 습기와 산소, 빛에 노출되지 않게 개별 포장된 제품이 유산균 생존율을 높여줍니다. 복용도 간편하기 때문에 60점을 부여하였습니다.

  2. 분말형, 통포장 : 통을 열 때마다 습기, 세균과 접촉하기 쉬워 위생적으로도 문제점이 있고 복용도 개별 포장에 비해 복잡하기 때문에 40점을 부여하였습니다.

• 보관 온도

  1. 실온보관 : 별다른 조건 없이 실온에 보관 가능한 제품은 외출이나 여행할 때도 편리하며 안정성이 높기 때문에 40점을 부여하였습니다.

  2. 냉장보관 : 다루기가 번거롭고 안정성도 낮기 때문에 20점으로 평가했습니다.

지금까지 제가 프로바이오틱스를 고를 때 어떤 기준으로,

어떤 생각을 가지고 선택하고 있는지 정리해 보았습니다.

사람마다 몸 상태나 필요로 하는 기능이 다르기 때문에 정답은 없지만

스스로 기준을 세워 고른다면 더욱 좋은 제품을 찾을 수 있겠지요?

장 건강은 하루아침에 만들어지지 않습니다.

다만 작은 관심과 꾸준한 선택이 쌓이면 분명히 달라질 것입니다.

이 글을 읽고 자신만의 기준을 하나씩 만들어가며,

여러분에게 맞는 프로바이오틱스를 찾아가시길 바라겠습니다!