멜라토닌 복용 시작 전, 이 글을 읽어보세요.

안녕하세요 약알의 해피입니다.

지난 글에서 두 종류의 멜라토닌 약물에 대해 살펴보았는데요.

그중 오늘은 처방전 없이 구입 가능한 ‘식물성 멜라토닌’에 대해

더 자세히 알아봅시다!

1. 멜라토닌, 어떤 사람에게 좋은가요?

이전 글에서 우리는

멜라토닌이 수면을 도와주는 물질이라는 것을 배웠습니다.

하지만 모든 사람들이 멜라토닌의 효과를 보지는 못할 수 있다는 점,

알고 계셨나요?

그렇다면 멜라토닌은 어떤 사람에게 효과적일까요?

1) 노화로 인한 수면 장애를 겪는 환자

나이가 들면서 불면증을 겪는 분들이 많이 있습니다.

그 이유를 함께 살펴보겠습니다.

아래 그래프는 나이에 따라 멜라토닌이

얼마나 분비되는지를 나타내는 그래프입니다.

나이에 따른 멜라토닌분비량

10세 이하 어린이는 멜라토닌이 매우 많이 분비되는 것이 보이나요?

아이들이 잠을 잘 자는 이유랍니다!

하지만 만 55세가 넘어가면서

우리 몸에서 분비되는 멜라토닌의 양이 현저히 낮은 상태가 되기 때문에

불면증이 유발될 수 있습니다.

이런 분들은 멜라토닌 섭취를 시도해 보는 것을 추천 드립니다.

2) 시차 적응이 필요한 사람, 수면 시간이 불규칙한 사람

저번 글에서 보았듯이,

식물성 멜라토닌은 우리 몸에서 빠르게 작용하고 빠르게 소실되기 때문에,

수면 시간의 조정이 필요한 사람들이 섭취하면 효과를 볼 수 있습니다.

따라서 장기 비행으로 인한 시차적응을 해야 하는 경우나

교대근무자의 경우 멜라토닌으로 수면시간을 효과적으로 조정할 수 있겠죠!

3) 위의 원인의 해결과 더불어 항산화 효과를 함께 챙기고 싶은 사람

멜라토닌의 기능 중 하나는 ‘생체 리듬 조절’이었고,

또 다른 기능으로는 ‘항산화’가 있습니다.

우리 몸은 유해한 요소에 의해 만들어지는 ‘활성산소’에 의해 산화되는데,

이는 질병을 유발하고 노화를 촉진하기도 합니다.

비타민 C, 비타민 E, 폴리페놀 등과 함께 멜라토닌도 항산화 기능을 가진 물질이랍니다!

1-1. 저는 스마트폰을 밤늦게까지 사용하는데, 멜라토닌 먹어도 될까요?

안됩니다! 멜라토닌 호르몬은 빛이 없는 밤에 작용하는 호르몬이기 때문에,

스마트폰 빛에 노출된다면 멜라토닌을 복용하더라도 효과가 떨어지게 됩니다.

휴대폰을 끄고 자려고 노력해 보세요!

2. 멜라토닌 어떻게 복용해야 하나요? (용량, 시간)

시중에 판매 중인 식물성 멜라토닌 제품의 멜라토닌 함량은

2mg인 제품이 가장 많고,

그 외에도 다양한 용량으로 판매되고 있습니다.

또, 멜라토닌이 일주기리듬 관련 호르몬인 만큼 복용 시간이 중요한데요.

나에게 맞는 멜라토닌 용량과 시간은 어떻게 될까요?

1) 노화로 인한 수면장애

식물성 멜라토닌으로 수면장애를 개선하고 싶으신 분들은

멜라토닌 함량 1mg인 제품으로 시작해 보고,

효과가 없을 시 더 높은 멜라토닌 함량의 제품을 복용하여

점차적으로 증량하시는 것이 좋습니다.

또한, 식물성 멜라토닌으로 수면장애를 개선하시고 싶으신 분은

잠들기 30분~1시간 전에 섭취하시는 것이 좋습니다.

가급적 동일한 시간대에 섭취하시는 것이 효과적입니다.

2) 시차 적응, 교대근무자

이 경우, 멜라토닌 함량 1mg인 제품을

목표하는 수면시간 1시간 전에 섭취하시면 됩니다.

마찬가지로 효과가 없을 시 멜라토닌 함량을 증량하시고,

약 4일 동안 동일 시간에 섭취해 주시는 것이 효과적입니다.

3) 주의점

식물성 멜라토닌은 쉽게 말해 ‘잠에 더 잘 들게 해 주는’ 약물입니다.

실제로 여러 연구에서 멜라토닌이

‘잠들기까지 걸리는 시간을 단축’시키는 데에는 효과적이나,

‘수면의 질 개선’에는 효과가 미미하다는 결과를 보였습니다.

멜라토닌 증량에도 수면장애 개선 효과가 없을 시,

전문의와 상담하시는 것이 좋습니다.

3. 결론

1. 멜라토닌은 노화로 인한 불면증, 교대근무로 인한 불면증, 시차적응 등에 효과 있다.

2. 밤늦게 스마트폰을 사용하여 생긴 불면증이라면 멜라토닌 찾지 말고 스마트폰을 꺼보자.

3. 멜라토닌 1mg인 제품부터 사용하고, 효과가 없을 시 천천히 증량한다.

4. 멜라토닌은 수면상태로 가는 시간을 줄여주는 데 효과적이다. 수면의 질을 개선하는 데에는 효과가 미미하다.

참고문헌 :

1. 의약품안전나라 누리집

2. 약학정보원

3. Melatonin and other bioactive agents in food: detection, bioavailability, and health relevance. Nutrition & Metabolism (2006), Hardeland, R., et al.

4. 사진 1 : Minich, D.M.; Henning, M.; Darley, C.; Fahoum, M.; Schuler, C.B.; Frame, J. Is Melatonin the “Next Vitamin D”?: A Review of Emerging Science, Clinical Uses, Safety, and Dietary Supplements. Nutrients 2022

5. Srinivasan, V., Pandi-Perumal, S. R., Spence, D. W., Moscovitch, A., Trakht, I., Brown, G. M., & Cardinali, D. P. (2010). Potential use of melatonergic drugs in anticoagulation therapy. Journal of Thrombosis and Thrombolysis