YAYA는 단백질 보충제를 이렇게 고릅니다!

안녕하세요. 약알의 득근 리포터 YAYA ⚽입니다.

‘단백질 보충제’라고 검색해 본 적 다들 있으실 텐데요..

종류는 또 왜 이렇게 많고, 이름도 암호 같아서 보다 보면 머리가 지끈지끈합니다ㅠㅠ

‘헬창’ 느낌의 제품부터 ‘다이어트’라는 말에 혹하게 되는 제품까지, 전부 다 좋아 보이죠.

장바구니에는 좋아 보이는 제품만 쌓여가고 어떤 걸 구매해야 할지 모르는 경험, 저도 했습니다.

‘나만의 기준을 세워 고르면 더 좋지 않을까?’

그래서 저만의 단백질 보충제 고르는 법을 만들기 시작했고

이제는 제품들 속에서도 ‘콕!’ 집을 수 있을 만큼 감이 생겼습니다.

오늘은 그 노하우를 살짝 나눠보려고 합니다.

아무거나 주문하기 전에, 한 번 같이 고민해 볼 시간 가져볼까요?

자 그럼 시작합니다!

★들어가기에 앞서★

단백질 보충제 고르기 전에 가장 중요한 걸 체크하고 가야 합니다!!!

근육을 키우고 싶은가?

아니면 살을 찌우고 싶은가?

근육을 만들고 싶다면 단백질 보충제를 골라야 합니다.

운동 후 빠르게 근육 회복과 성장을 돕는 데 적합합니다.

반면, 너무 마른 체형이라 체중 자체를 늘리고 싶다면?

그럴 땐 탄수화물이 풍부한 게이너가 적합합니다.

이럴 때는 성분표를 참고하면 되는데,

단백질 1회 섭취량 당 탄수화물이 적다면 단백질 보충제

(개인적인 느낌으로 0g에 가까우면 좋지만 단백질의 1/4, 1/5 정도도 단백질 보충제로서 괜찮은 것 같습니다.),

탄수화물 성분이 단백질보다 많다면 게이너라고 판단하시면 됩니다.

1. 단백질의 가격

단백질 보충제는 보충제의 가격, 무게, 단백질의 함량이 모두 다 다릅니다.

따라서 단백질 1g당 가격이 천차만별 일 수밖에 없습니다.

저는 200개 이상의 제품을 조사하였고,

단백질의 원료와 상관없이 단백질 1g당 가격의 데이터를 많이 가지고 있는데,

여러분과 함께 공유하겠습니다!

단백질 보충제의 1g당 평균 가격은 약 81.5원, 중간값은 약 70.2원입니다.

여러분이 앞으로 구매할 보충제와 비교하여 구매한다면, 더욱 현명한 구매에 도움이 되실 것이라 생각이 됩니다.

2. 단백질의 원료

두 번째로 체크할 것은 ‘단백질 원료’입니다.

같은 단백질 보충제라도 원료가 무엇인가에 따라 흡수율도, 효과가 완전히 달라질 수 있습니다.

대표적인 원료는 유청(Whey), 카제인, 달걀, 고기, 콩 등이 있고,

이들을 비교할 수 있는 기준 중 하나가 바로 생물가(BV)입니다.

생물가는 단백질을 몸에서 얼마나 잘 흡수되고 활용되는지를 수치로 나타낸 지표입니다.

생물가를 토대로 단백질의 원료에 대한 점수를 한 번 내볼까요?

• 유청 단백질(Whey): 생물가 최고(100). 류신 함량 14%, 근육합성에 최적. → 100점 부여

• 소고기 단백질: 흡수율 양호, 류신 8%로 근성장에는 다소 불리. → 80점 부여 (실제로 단백질 보충제에 소고기 단백질이 들어간 경우는 없었으니 재미있게만 읽어주세요ㅎㅎ)

• 카제인 단백질: 느린 소화로 취침용에 적합, 전체 흡수율 낮음. ⇒ 75점

• 대두 단백질: 아미노산 조성 불균형, 흡수율 낮음. ⇒ 70점

아래의 논문을 확인하면 생물가에 따라서 근비대의 속도차이를 알 수 있습니다!

Tang, Jason E., et al. "Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men." Journal of applied physiology (2009).

3. 인증마크

제품을 고를 때 소비자들에게 신뢰를 줄 수 있는 가장 간단한 표시는 ‘인증 마크’입니다.

기능성과 안전성, 위생적인 제조환경과 품질 관리 수준까지

국가 혹은 국제기관이 공식적으로 보증하고 있기 때문에 인증된 제품이라면,

소비자 입장에서는 더 이상 걱정할 이유가 없습니다.

그래서 이번 항목에선 인증 마크를 신뢰성과 명확한 기준에 따라 평가했고, 아래와 같이 모든 항목에 100점을 부여했습니다.

• 건강기능식품 : 기능성과 안전성 모두를 과학적으로 검토하고, 식약처에서 직접 허가한 국내 유일의 공신력 있는 인증입니다. 따라서 100점을 부여했습니다.

• GMP : 제조공정의 위생, 품질, 일관성을 국가가 관리하는 제도입니다. 특히 건강기능식품 분야의 GMP는 HACCP과 동일한 위상이며, 기능성 제품을 안정적으로 생산하기 위한 핵심 기준이기 때문에 100점을 부여했습니다.

• HACCP : HACCP은 식품안전 관리인증 기준으로, 위해 요소를 사전에 차단하는 위생 관리 체계입니다. 건기식 GMP와 유사한 수준의 품질 기준을 요구하며, 특히 원료나 혼합, 포장 공정 등에서의 안정성이 확보되어야만 인증 가능하므로, 100점을 부여했습니다.

• 미국 및 국제인증(NSF, USP, Informed Choice, Informed Sport) : 미국 및 국제기관에서 부여하는 안전성, 품질 보증, 도핑 테스트 인증입니다. 각각 다루는 영역은 다르지만, 전문성 있고 신뢰할 수 있는 기준을 갖춘 국제 인증이라는 점에서 100점을 부여하였습니다.

4. 품질평가항목

단백질 보충제의 원료와 인증 마크를 보았다면 다음으로 확인해야 할 것은 품질 평가 항목으로 간략하게 세 가지를 보시면 됩니다.

유당불내증

한국인의 75% 정도가 유당불내증이 있다는 통계가 있을 정도로

유당을 분해하지 못하는 사람들이 많아 중요하게 고려할 요소 중의 하나입니다.

따라서 아래와 같이 점수를 주었습니다.

유당불내증이 있는 사람은 더부룩한 느낌, 설사, 복통, 복부 팽만 등의 증상이 있을 수 있습니다.

따라서 분리된 유청 단백질을 사용한 제품은 100점을 부여하고,

유당이 섞인 제품은 50점,

유당이 전혀 제거되지 않은 제품은 0점을 주는 점수 분배하였습니다.

영어가 많이 나와서 헷갈린다면! 성분표에서 isolate 혹은 I가 들어간 제품을 고르시면 되겠습니다!

BCAA 첨가 유무

아래의 논문을 고려하면 BCAA는 운동 수행능력을 획기적으로 향상시키는 보충제는 아니지만,

운동 후 회복 속도를 높이고 근육 손상을 줄여주는 데는 분명한 도움이 된다고 하였습니다.

따라서 품질평가항목의 점수 중 총 30점의 점수를 부여하였습니다.

이상재. "BCAA 섭취가 보디빌더의 운동수행능력, 골격근변화, CPK 및 LDH에 미치는 영향." 국내석사학위논문 부산대학교 대학원, 2019. 부산

가수분해단백질의 첨가 유무

가수분해 단백질은 단백질을 미리 작게 만들어놓아

소화 부담이 적고 흡수가 빠르다는 장점이 있습니다.

아래의 article은 가수분해단백질(LWCP)가 WPI나 ISP보다 소화 흡수가 빠르고

더욱 품질이 우수하다는 결과를 가지고 있습니다.

Lee, Jin A., et al. "Determination of the protein quality of low-molecular weight water-soluble chicken breast powder by a protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS) analysis." (2022): 439-447.

5. 부성분평가항목

마지막으로 살펴볼 것은 부성분 평가항목입니다.

부성분 평가항목에는 무엇이 있을까요?

첫 번째는 맛, 두 번째는 비타민, 세 번째는 미네랄을 살펴보겠습니다!

맛

우리가 지금까지 한 번 이상은 단백질 보충제를 먹어봤을 텐데

먹기 힘든 가장 큰 이유는 아마 맛 때문 아닐까요?

몸에 아무리 좋아도 맛이 없으면 뭐 합니까..

맛이 없으면 몸이 안 좋아지는 것 같은걸요..

그래서! 맛도 중요한 고려요소 중의 하나입니다.

저는 아래의 표와 같이 맛을 점수화 하였습니다.

부성분 평가항목 점수 총 100점 중 맛에 50점을 분배한 이유는

나머지 부성분 평가항목 중 가장 중요하다고 개인적으로 생각하였고,

맛이 좋다면 끊임없이 먹어야 하는 단백질 보충제 특성상

큰 장점이 된다고 생각하여 절반의 점수를 분배하였습니다.

맛 부분의 경우에는 개인의 호불호를 많이 타겠지만,

지금껏 돌아보면 초코맛이나 쿠키앤크림 맛이 어느 정도 맛을 보장해 준다는 느낌을 받았기에

초코와 쿠키앤크림 맛을 만점으로 부여했습니다.

이외 딸기나 커피 등은 호불호가 있는 맛이기에 조금 낮은 80점을 부여하였고,

맛이 ‘무’맛인 경우에는 기본점수인 50점을 부여하였습니다.

비타민의 첨가 유무

우리는 음식에서 비타민을 얻는데,

매일 먹는 단백질 보충제에서도 비타민이 있다면 더욱 플러스 요소라고 생각했습니다.

비타민이 근성장과 직접적인 영향은 없지만,

항산화 작용이나 면역 기능에 도움이 되는 요소라고 생각하여 총 20점을 부여하였습니다.

미네랄 첨가 유무

칼슘, 마그네슘, 철분, 아연과 같은 생체 금속들은 단순한 영양소 그 이상입니다.

아연은 테스토스테론 합성에 영향을 미치고,

마그네슘은 근육 이완과 신경 전달에 필수입니다.

철분은 산소 운반을 도와주며

칼슘은 뼈 건강뿐 아니라 신경전달과 근육 수축에 필수입니다.

그래서 저는 미네랄이3개 이상 첨가되어 있다면 100점, 2개면 60점, 1개면 30점, 없다면 0점으로

점수를 책정했습니다.(종류와 상관없이요!)

지금까지 득근 리포터 YAYA ⚽의 단독 콘서트🎤 어떠셨나요?

단백질 보충제을 고르는 자신만의 노하우가 생긴 기분이신가요?

사실 좋은 제품이란 건 사람마다 다를 수 있습니다.

내 몸에 맞는 성분, 내가 원하는 목적, 그리고 무엇보다 내가 납득할 수 있는 선택이 가장 중요합니다.

그래서 이번 글이 여러분만의 기준을 세우는 데 도움이 되었다면

저는 더 할 나위 없이 좋을 것 같습니다.

지금까지 읽어주셔서 고맙고 여러분의 건강한 삶에 작은 도움이 되었기를 바랍니다.

우리 더 똑똑하게 단백질 챙겨봐요! 안녕!