🥗 Part 2. 작은 차이가 큰 변화를 만든다

– 저속노화 식사법, 생활 속 실천 전략

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안녕하세요, ‘삼시세끼를 건강하게!’ 삼식이입니다.
이번 칼럼에서는 지난 시간에 소개한 MIND 식사법에 이어,

일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 저속노화 식사법의 구체적인 실천법에 대해 말씀드리겠습니다.

내용은 노년내과 전문의 정희원 교수님의 저서 『저속노화 식사법』을 바탕으로 구성되었습니다.

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🧾 전통 식사와 현대 식사의 차이

우선 과거 우리 조상들의 식사 습관과 현대 한국인의 식사를 비교해 보겠습니다.

항목	전통 식사	현대 식사
주식	곡물(쌀, 보리, 조)과 채소 중심	쌀+반찬, 외식 중심 다양화
단백질	생선, 콩, 두부 등 식물성·어류 위주	붉은 고기, 가공육 위주
고기 섭취 빈도	특별한 날 중심	일상적 섭취, 외식 시 선호
조리법	찌기, 삶기, 굽기 등 저지방 방식	튀김, 볶음 등 고지방 방식
간식	과일, 떡, 한과	가공식품, 단 음료, 패스트푸드

과거의 밥상에 올라오던 곡물, 채소, 생선 등의 음식에서

현대의 밥상은 초가공식품이 즐비하는 모습을 보이고 있습니다.

이러한 변화는 단순한 식습관의 차이를 넘어서, 건강 상태와 노화 속도에 직결되는 중요한 요인입니다.

🥩 붉은 고기와 건강의 관계

그렇다면 현대 식단에서 자주 보이는 붉은 고기(적색육)와 건강의 상관관계는 어떻게 될까요?

여러 연구에서 붉은 고기 및 가공육의 과도한 섭취가 건강에 미치는 부정적 영향이 보고되었습니다.

심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 일부 암과의 연관성이 높습니다.
세계보건기구(WHO): 가공육을 ‘1군 발암물질’로 분류.
한국영양학회: 붉은 고기 섭취는 주 3~4회 이하, 식물성 식품 중심의 균형 잡힌 식단을 권장.

🧠 “내 식습관, MIND 점수는 몇 점일까?”

– 뇌 건강을 지키는 MIND 식단 점수표 쉽게 알아보기

치매를 예방하고 뇌 건강을 지키기 위한 식사법으로 주목받는 MIND 식단,
그 효과는 연구로도 입증되고 있습니다. 하지만 “어떻게 실천해야 할지” 막막하셨죠?

그래서 오늘은 여러분의 식습관을 점검해볼 수 있는 ‘MIND 식단 점수표’를 쉽게 소개해드립니다.

📊 MIND 식단 점수표 (15점 만점 기준)

✅ 권장 식품군 (10개)

식품군	기준	점수
녹색 잎채소	주 6회 이상	1점
기타 채소	하루 1회 이상	1점
견과류	주 5회 이상	1점
베리류	주 2회 이상	1점
콩류	주 3회 이상	1점
통곡물	하루 3회 이상	1점
생선	주 1회 이상	1점
가금류	주 2회 이상	1점
올리브오일	주된 조리유	1점
레드와인	하루 1잔 이하	1점

❌ 제한 식품군 (5개)

식품군	제한 기준	점수
붉은 고기	주 4회 이하	1점
버터/마가린	하루 1큰술 이하	1점
치즈	주 1회 이하	1점
단 음식/패스트리	주 5회 이하	1점
튀김/패스트푸드	주 1회 이하	1점

🧾 총점은?

12점 이상: 아주 잘하고 계세요! 뇌 건강에 매우 유익한 식습관입니다.
9~11점: 괜찮은 편이에요. 조금만 더 신경 써보세요.
8점 이하: 식단 개선이 필요해요. 오늘부터 한 가지씩 바꿔보는 건 어떨까요?

🔍 저속노화 식단에서 인슐린 저항성을 낮추기 위한 노력을 왜 하는 것일까요?

저속노화 식단에서 인슐린 저항성을 낮추는 노력이 중요한 이유는,

인슐린 저항성이 단순히 혈당 문제에 그치지 않고 전신 건강과 노화 속도에 밀접하게 연결되기 때문입니다.

아래에 그 이유를 쉽게 풀어 설명해드릴게요.

인슐린 저항성이란,

우리 몸의 세포가 인슐린에 둔감해져서 포도당을 잘 흡수하지 못하는 상태를 말합니다.

이 상태가 되면 다음과 같은 악순환이 생깁니다:

포도당이 혈중에 남아 혈당이 높아지고
췌장은 더 많은 인슐린을 분비하면서 과잉 인슐린 상태가 되고
결국 당뇨병, 지방간, 복부비만, 고혈압 같은 대사증후군이 발생합니다.

🔁 인슐린 저항성을 줄이는 3가지 핵심 전략

당분 섭취 줄이기
과도한 탄수화물 섭취는 혈당과 인슐린 수치를 급격히 올릴 수 있습니다.
이를 줄이기 위한 방법으로는 하루 중 일정 시간만 음식을 섭취하는 간헐적 단식, 탄수화물 비율을 낮춘 저탄수화물 식단, 또는 지방 섭취를 높이고 탄수화물을 극도로 제한하는 케토제닉 식단 등이 활용됩니다.
혈당 상승을 완만하게 만들기
탄수화물을 아예 피할 수 없다면, 흡수를 천천히 일어나도록 돕는 식단이 도움이 됩니다.
예를 들어, 정제되지 않은 통곡물, 풍부한 채소, 그리고 식물성 단백질이 중심이 되는 식단은 혈당을 천천히 올려 인슐린 부담을 덜어줍니다. 대표적으로 MIND 식단이나 지중해식 식단이 이러한 원칙을 따릅니다.
몸의 대사 기능을 개선하기
운동과 생활 습관 개선은 인슐린 민감도를 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 규칙적인 근력 운동과 유산소 운동, 충분한 수면, 그리고 스트레스 관리는 모두 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줍니다. 꾸준한 실천이 무엇보다 중요합니다.

🧭 저속노화를 위한 실천 가이드

🍚 식단에서 바로 적용 가능한 팁

흰쌀밥 → 잡곡밥으로 대체 (귀리, 렌틸콩, 현미 등 혼합)
견과류는 하루 한 줌 섭취
블루베리는 주 2회 이상 (항산화 효과)
올리브오일을 요리용 기름으로 활용
레드와인은 하루 1잔 이내
가공당 및 단 음료, 패스트푸드는 최대한 줄이기
붉은 고기는 섭취 빈도 최소화

🍵 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 인슐린 저항성 개선 습관

아침을 간편하고 건강하게 시작하고 싶다면: 올리브오일 커피
에스프레소에 올리브오일 한 큰술, MCT 오일 두 작은술을 더하면 포만감도 높이고 혈당도 안정적으로 유지할 수 있는 훌륭한 아침 대용 식사가 됩니다.
탄수화물 걱정 없이 단백질 보충하기: 콩단백 셰이크
간단히 물 250ml에 분리대두단백(25~30g)을 섞기만 하면, 식물성 단백질로 가볍고 부담 없이 단백질을 챙길 수 있습니다.
외식할 때도 건강을 챙기는 선택: 단백질 샐러드
메뉴 선택이 어렵다면, 채소 샐러드에 닭가슴살을 곁들이고 올리브오일 드레싱을 더한 ‘단백질 샐러드’로 균형 잡힌 한 끼를 완성할 수 있습니다.
영양 만점 렌틸콩, 더 쉽게 활용하기
단백질과 식이섬유, 무기질이 풍부한 렌틸콩은 ‘식물계의 완전식품’이라 불릴 만큼 건강한 식재료입니다. 통조림 제품을 활용하면 조리도 간편해 일상식에 부담 없이 활용할 수 있습니다.

🎯 핵심 정리

흰쌀밥에 귀리, 렌틸콩 조금 섞기
블루베리 냉동팩 사놓고 요거트에 함께 먹기
올리브오일로 볶음 요리 시작하기
튀김, 햄, 패스트푸드는 일주일에 한 번 이내로 줄이기

작은 변화가 쌓이면,
나중의 내 뇌는 “고맙다”고 말할 겁니다.

다음 칼럼에서는, 노화를 멈추는 탄수화물·단백질·지방의 균형 섭취법을 소개할 예정입니다.
“잘 먹는 것이 약이 되는 시대”, 작은 실천으로 젊음을 지켜보세요!

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