종합비타민, 그것이 알고싶다(1)
YAYA2025.6.29.
안녕하세요. 약알의 기둥, 종합비타민 그 자체 YAYA ⚽입니다.
프로틴과 프로바이오틱스를 거쳐 새로운 컨텐츠로 찾아왔습니다.
소개문구에서 보시다시피, 오늘은 종합비타민에 대해서 알려드리겠습니다.
우리가 종합비타민을 먹는 이유는 한 가지로 모든 것을 커버하기 위해서일텐데요
그래서 종합비타민을 먹기 전에 꽤 많은 것을 알아야합니다.
글이 꽤 길어질 것 같은데, 여러분의 소중한 시간과 노력이 헛되지 않도록
지금부터 종합 비타민 섭취 전에 꼭 알아야 할 핵심 정보들을 꼼꼼하게 짚어드리겠습니다.
자, 이제 시작해볼까요?
1. 제품의 분류
우리는 흔히 종합비타민과 멀티비타민이라는 말을 혼용해서 사용합니다.
과연 이 둘은 같은 뜻일까요?
결론부터 말씀드리자면, 차이가 있습니다.
종합비타민은 Vit A, B, C, D, E를 모두 포함한 제품을 의미하며
멀티비타민은 2가지 이상의 비타민을 함유한 제품을 의미합니다.
종합비타민이 비타민을 더욱 포괄적으로 커버할 수 있으니 종합비타민이 더욱 좋다라기보다는
자신에게 필요한 영양소가 무엇인지 정확히 파악하고
그에 맞는 제품을 선택하는 것이 가장 중요합니다.
예를 들어, 평소 식단에서 특정 비타민(예: 비타민 D)만 부족하다고 판단된다면,
굳이 모든 비타민을 포함한 종합 비타민보다는
해당 비타민이 강화된 멀티 비타민이나 단일 비타민 제품을 선택하는 것이 더 효율적일 수 있습니다.
반대로 전반적인 식단 불균형으로 다양한 비타민과 미네랄 보충이 필요하다고 느끼신다면
종합 비타민이 좋은 선택이 될 수 있겠죠?
2. 비타민의 종류
비타민에는 수용성 비타민과 지용성 비타민이 있습니다.
수용성 비타민에는 Vit B, Vit C가 있으며
물에 잘 녹기 때문에 체내 축적이 어렵고
이로 인해 지용성 비타민에 비해 과다 섭취 시 독성 위험이 매우 낮습니다.
하지만, 고용량을 장기간 섭취하면 소화 불량이나 신장 결석과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
따라서 수용성 비타민이라도 상한 섭취량을 지나치게 장기간 초과하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
지용성 비타민에는 vit A, D, E, K가 있으며
수용성 비타민과 달리 몸에 쉽게 축적되어 매일 섭취할 필요가 없습니다.
체내에 축적되기 때문에 과다 섭취를 주의해야 하며
부작용으로는 아래와 같이 문제가 있을 수 있습니다.
Vit A : 피로, 두통, 식욕 부진, 설사 등
Vit D : 신장 결석, 식욕 부진, 구토, 변비 등
Vit E : 출혈 위험 증가, 근육 쇠약, 피로, 메스꺼움, 설사 등
Vit K : 혈액 응고 장애, 출혈 등
그럼 본격적으로, 각 비타민별 자세한 내용을 공부해 볼까요?
1) Vit A
Vit A는 우리 몸의 여러 부분에서 중요한 역할을 하고 있습니다.
가장 유명한 눈 건강부터 면역기능, 피부 및 점막 건강과 항산화 작용 또한 할 수 있습니다.
Vit A는 주로 활성형 비타민인 레티노이드(retinoids)와 Vit A 전구체인 카로티노이드(carotenoids)의
두 가지 형태로 존재합니다.
카로티노이드는 몸 속에서 Vit A로 전환되기 때문에 레티노이드에 비해
과잉섭취로 인한 독성 위험이 낮습니다.
또한 카로티노이드는 100% Vit A로 전환되지 않고 일부만 전환됩니다.
아래의 논문은 베타카로틴을 6mg 섭취 시 3.8:1의 전환율을 보이고 있지만
126mg의 고용량에서는 55:1까지 전환율이 낮아진 결과를 볼 수 있습니다.
β-Carotene Conversion to Vitamin A Decreases As the Dietary Dose Increases in Human
성인 기준 Vit A 일일 권장 섭취량은
남성 700-800 mcg, 여성 600-650 mcg, 상한 섭취량 3000 mcg입니다.
따라서 카로티노이드를 6mg 섭취한다고 하여도 1579 mcg의 Vit A로 전환되어
상한 섭취량을 넘지 않는 것으로 계산할 수 있습니다.
2) Vit B
비타민 B군은 8가지로 구성된 수용성 비타민 그룹입니다.
각각의 비타민 B는 우리 몸에서 다양한 역할을 수행하지만,
공통적으로 탄수화물, 단백질, 지방 등 에너지 대사에 필수적인 조효소로 작용하여
신체 기능을 원활하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
흔히 '활력 비타민'이라고 불리는 이유도 여기에 있습니다.
비타민 B군의 역할과 권장 섭취량, 상한 섭취량, 결핍시 질병은 아래와 같습니다.
비타민 B종류 | 역할 | 일일 권장 섭취량 (남성/여성) | 상한 섭취량 | 결핍증 |
B1 (티아민) | 탄수화물 에너지 대사, 신경 기능 유지 | 1.2 mg / 1.1 mg | X | 각기병, 피로감, 신경계 문제 유발 가능 |
B2 (리보플라빈) | 에너지 대사, 피부·눈 건강, 항산화 작용 | 1.5 mg / 1.2 mg | X | 구각염, 설염, 피부염 등 유발 가능 |
B3 (나이아신) | 에너지 대사, 콜레스테롤 수치 조절 16 mg NE / | 16 mg NE / 14 mg NE | 35mg NE | 피부염, 설사, 치매, 고용량 섭취 시 피부 홍조 |
B5 (판토텐산) | 에너지 대사, 지방·콜레스테롤 합성 | 5 mg / 5 mg | X | 식욕부진, 피로, 소화불량, 피부염, 손발 저림 |
B6 (피리독신) | 단백질 및 아미노산 대사, 신경 전달 물질 합성, 면역 | 1.5 mg / 1.4 mg | 100mg | 빈혈, 신경계 문제. 고용량 장기 섭취 시 신경병증(손발 저림 등) 유발 가능성 |
B7 (비오틴) | 지방·단백질·탄수화물 대사, 모발·피부 건강 | 30 µg / 30 µg | X | 탈모, 피부염, 신경염, 식욕 부진 |
B9 (엽산) | DNA 합성, 세포 분열, 적혈구 생성 | 400 µg / 400 µg | 1000㎍ DFE | 거대적아구빈혈 유발. 과다 섭취 시 B12 결핍 |
B12 (코발라민) | 적혈구 생성, 신경 기능, DNA 합성 | 2.4 µg / 2.4 µg | X | 빈혈, 신경계 증상, 혀 통증, 식욕 부진 등 |
비타민 A와 달리 비타민 B군은 수용성이므로,
일반적으로 권장 섭취량을 초과하여 섭취해도 남는 양은 소변으로 배출되기 때문에
지용성 비타민만큼 독성 위험이 크지 않습니다.
따라서 많은 종합 비타민 제품에 비타민 B군이
권장량의 100%를 훨씬 넘는 고함량으로 포함되어 있는 경우가 많습니다.
예를 들어, 비타민 B12의 경우 일일 권장 섭취량은 2.4µg이지만,
최적 섭취량 또는 치료 목적의 용량은 수십에서 수백 µg에 달하기도 하여 큰 차이를 보입니다.
종합 비타민은 다양한 비타민과 미네랄을 한 번에 보충하는 데 초점을 둡니다.
따라서 특정 비타민, 예를 들어 비타민 B군을 특히 고함량으로 집중적으로 케어하고 싶으시다면,
단일 비타민제 또는 고함량 비타민 B군 복합제를 고려하시는 것을 권장드립니다.
3) Vit C
수용성 비타민 중 가장 잘 알려진 Vit C에 대해서 알려드리겠습니다!
Vit C는 강력한 항산화 작용을 통해 활성산소로부터 세포를 보호하는 데 기여하는 것으로 알고 있는데,
다른 역할은 무엇이 있을까요?
강력한 항산화 작용: 유해한 활성산소를 제거하여 세포 손상을 막고 노화 및 만성 질환 예방
콜라겐 합성: 피부 탄력, 잇몸 건강, 연골 및 뼈 형성 등 신체 조직의 유지 및 재생에 필수적인 콜라겐 생성에 관여
철분 흡수 촉진: 비헴철(식물성 식품의 철분)의 흡수를 도와 빈혈 예방
면역 기능 강화: 백혈구 기능 향상 및 항체 생성에 관여하여 면역력 증진
피로 회복: 스트레스 호르몬 조절 및 피로 물질 제거에 일부 기여
참 많은 역할을 하고 있는 Vit C의 일일 섭취량과 상한 섭취량, 권장 섭취량을 알아볼까요?
비타민 종류 | 역할 | 일일 권장 섭취량 (남성/여성) | 상한 섭취량 | 결핍증 |
Vit C | 항산화 작용, 콜라겐 합성, 철분 흡수 촉진, 면역 기능 강화 | 100 mg / 100 mg | 2,000 mg | 괴혈병 |
비타민 C는 수용성 비타민이므로,
비타민 B군과 마찬가지로 권장 섭취량을 초과하여 섭취해도
남는 양은 소변으로 배출되기 때문에 지용성 비타민만큼 독성 위험이 크지 않습니다.
하지만 비타민 C도 상한 섭취량이 존재합니다.
고용량(2,000mg 이상)을 지속적으로 섭취할 경우
일부 사람에게서는 설사, 복통, 메스꺼움과 같은 위장 장애가 나타날 수 있으며,
신장 결석 위험이 높아질 수 있다는 보고도 있으므로 주의가 필요합니다.
4) Vit D
피부가 햇빛에 노출되면 합성되는 Vit D는 ‘햇빛 비타민'이라고도 불립니다.
햇빛 비타민은 우리 몸에서 어떤 역할을 하고 있을까요?
뼈 건강 : 비타민 D는 장에서 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 신장에서의 재흡수를 촉진하여 혈중 칼슘과 인의 농도를 적절하게 유지하는 데 필수적입니다.
면역 기능 조절 : 면역 세포의 활성화 및 면역 반응 조절에 관여하여 감염에 대한 저항력을 높이고 자가면역 질환 예방에도 도움을 줄 수 있다는 연구들이 활발히 진행 중
암 예방 : 일부 연구에 따르면 비타민 D가 특정 암의 예방에도 기여할 수 있다고 합니다.
Vit D는 주로 뼈와 면역과 관련된 역할을 하고 있었군요!
그리고 Vit D는 두 가지 종류가 있었는데, 알고 계셨나요?
Vit D2와 Vit D3인데, 각각 에르고칼시페롤과 콜레칼시페롤로 불립니다.
에르고칼시페롤은 주료 효모 버섯 등 식물성 식품에 존재하며
콜레칼시페롤은 햇빛에 의해 피부에서 합성되거나,
연어, 고등어 등 지방이 많은 생선, 난황 등 동물성 식품에 주로 존재합니다.
Vit D2보다 Vit D3가 체내에서 더 효율적으로 활성형 Vit D로 전환되는데 효과적이라고하니
우리는 Vit D3를 섭취해야겠죠?
아래의 논문은 비타민 D2의 효능이 D3의 1/3 미만이며
작용 기간도 더 짧은 것을 알 수 있습니다.
Vitamin D2 Is Much Less Effective than Vitamin D3 in Humans (Heaney et al., Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2004)
그럼 Vit D의 일일 섭취량과 상한 섭취량, 권장 섭취량을 알아볼까요?
비타민 종류 | 역할 | 일일 권장 섭취량 | 상한 섭취량 | 결핍증 |
Vit D | 뼈 건강, 칼슘/인 흡수, 면역 기능 조절, 세포 성장 및 분화 | 10 µg (400 IU) | 100 µg (4,000 IU) | 구루병 (어린이), 골연화증 (성인), 골다공증 위험 증가. 면역력 저하 |
비타민 D는 지용성 비타민이므로, 수용성 비타민과는 달리 체내에 축적됩니다.
따라서 권장 섭취량을 초과하여 과도하게 섭취할 경우
독성 위험이 증가할 수 있으므로 각별한 주의가 필요합니다.
지금까지 종합 비타민에 들어가는 비타민 A, B, C, D의 종류부터
각 비타민의 주요 특징과 권장 섭취량까지 함께 알아보았는데요.
생각보다 알아야 할 정보가 많죠?
하지만 여러분의 건강을 위한 중요한 투자이니만큼,
이 글이 현명한 비타민 선택에 도움이 되었기를 바랍니다.
하지만, 이 이야기가 끝이 아니라는 점!
비타민 E, K도 아직 남아있으며, 종합 비타민의 또 다른 중요한 구성 요소인 미네랄까지!
이 모든 내용을 이어지는 2탄에 알차게 준비해놓았습니다.
2탄에서도 여러분께 맛있고 재미있는 종합 비타민 정보를 들고 찾아올 테니,
많은 기대 부탁드립니다. 다음에 또 만나요!
결론
종합 비타민은 다양한 영양소를 한 번에, 멀티 비타민은 두 가지 이상을 포함하며, 나에게 필요한 성분을 확인하는 것이 핵심
수용성 비타민(B, C)은 배출이 쉬워 독성 위험이 낮지만 과다 섭취 시 부작용에 주의하고, 지용성 비타민(A, D, E, K)은 체내 축적되므로 상한 섭취량을 지키는 것이 중요
결론적으로, '어떤 비타민이 좋다'기보다 자신의 식습관과 건강 상태를 파악하여 필요한 비타민을 적정량 섭취하는 것이 가장 중요
참고문헌
Novotny, Janet A., et al. "β-Carotene conversion to vitamin A decreases as the dietary dose increases in humans." The Journal of nutrition 140.5 (2010): 915-918.
Armas, Laura AG, Bruce W. Hollis, and Robert P. Heaney. "Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 89.11 (2004): 5387-5391.