[약알의 3줄 요약💊]

종합비타민은 A, B, C, D, E를 모두 포함한 제품을 말하고, 멀티비타민이란 2가지 이상만 포함한 제품이에요.
수용성 비타민(B, C)은 몸에 남지 않아 독성 위험이 낮고, 지용성 비타민(A, D, E, K)은 몸에 쌓이니 상한 섭취량을 꼭 지켜야 해요!
'어떤 비타민이 좋다'기보다, 내 식습관과 건강 상태에 맞는 비타민을 적정량 먹는 게 핵심이에요.

안녕하세요. 약알의 기둥, 종합비타민 그 자체 YAYA ⚽입니다!

아침에 일어나 물 한 잔 마시고, 습관처럼 꺼내는 영양제 통.

'이거 하나면 다 되겠지'라는 마음으로 집어 든 종합비타민인데요.

근데 막상 뒷면의 성분표를 보면 알파벳과 숫자들이 빼곡합니다. 비타민 A? D? B는 왜 이렇게 종류가 많은 건지 😅

오늘은 그 복잡함을 조금이나마 덜어드리려고 해요.

여러분의 소중한 시간이 헛되지 않도록, 핵심만 꼼꼼하게 짚어드릴게요.

1. 종합비타민 vs 멀티비타민, 뭐가 다를까?

흔히 종합비타민과 멀티비타민이라는 말을 섞어서 쓰곤 하는데요. 과연 같은 뜻일까요?

결론부터 말씀드리면, 차이가 있어요.

종합비타민: 비타민 A, B, C, D, E를 모두 포함한 제품
멀티비타민: 2가지 이상의 비타민을 함유한 제품

그렇다고 종합비타민이 무조건 좋다는 건 아닙니다.

예를 들어볼게요.

평소 식단에서 비타민 D만 부족한 분이라면, 굳이 모든 비타민이 든 종합비타민보다 비타민 D가 강화된 멀티비타민이나 단일 제품을 선택하는 게 더 효율적일 수 있어요.

반대로 전반적인 식단 불균형으로 다양한 영양소 보충이 필요하다면, 종합비타민이 좋은 선택이 되겠죠.

핵심은 '나에게 필요한 영양소가 무엇인지' 파악하는 거예요.

2. 비타민의 두 가지 성질: 수용성 vs 지용성

비타민은 크게 두 종류로 나뉩니다.

수용성 비타민(B, C)은 물에 녹는 성질이에요.

마치 설탕이 물에 녹듯이, 몸에 남지 않고 소변으로 빠져나갑니다. 그래서 지용성 비타민에 비해 과다 섭취 시 독성 위험이 낮아요.

다만, 고용량을 오랫동안 먹으면 소화 불량이나 신장 결석 같은 부작용이 생길 수 있으니 주의는 필요해요.

지용성 비타민(A, D, E, K)은 기름에 녹는 성질이에요.

몸에 쉽게 쌓이기 때문에 매일 꼭 먹을 필요가 없습니다. 대신 과다 섭취를 조심해야 해요.

과하게 먹으면 이런 문제가 생길 수 있어요.

비타민 A: 피로, 두통, 식욕 부진
비타민 D: 신장 결석, 구토, 변비
비타민 E: 출혈 위험 증가, 근육 쇠약
비타민 K: 혈액 응고 장애

3. 각 비타민별 자세히 알아보기

1) 비타민 A – 눈 건강의 파수꾼

비타민 A는 눈 건강, 면역기능, 피부 건강, 항산화 작용까지 다양한 역할을 합니다.

비타민 A는 두 가지 형태로 존재해요.

레티노이드: 동물성 식품(계란, 우유)에 있는 '완성된' 비타민 A
카로티노이드: 식물성 식품(당근, 시금치)에 있는 '재료', 몸에서 비타민 A로 변환됩니다.

쉽게 말해, 당근 같은 채소를 먹으면 우리 몸이 이걸 비타민 A로 만들어 쓰는 거예요.

카로티노이드는 100% 전환되지 않고 일부만 비타민 A가 됩니다.

연구에 따르면 베타카로틴 6mg 섭취 시 약 3.8:1 비율로 전환되지만, 126mg 고용량에서는 55:1까지 전환율이 떨어진다고 해요.

권장 섭취량은 아래와 같아요.

남성: 700-800 mcg / 여성: 600-650 mcg
상한 섭취량: 3,000 mcg
(*mcg란 마이크로그램, µg의 다른 표현이에요 ← 1mg의 1/1000만큼 작다는 뜻입니다!)

카로티노이드는 체내에서 필요한 만큼만 변환되기 때문에, 레티노이드보다 과잉 섭취 독성 위험이 낮습니다.

2) 비타민 B – 몸의 충전기

비타민 B는 8가지 종류가 모여 있는 그룹이에요.

공통점은 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 바꾸는 데 필수적인 역할을 한다는 것인데요!

흔히 '활력 비타민'이라고 불리는 이유도 여기에 있습니다.

종류	주요 역할	권장 섭취량	부족하면?
B1 (티아민)	탄수화물 대사, 신경 기능	1.2mg / 1.1mg	각기병, 피로감
B2 (리보플라빈)	에너지 대사, 피부/눈 건강	1.5mg / 1.2mg	구각염, 피부염
B3 (나이아신)	에너지 대사, 콜레스테롤 조절	16mg NE (*아래 단위 설명)	피부염, 설사
B5 (판토텐산)	에너지 대사	5mg	피로, 소화불량
B6 (피리독신)	단백질 대사, 신경 전달	1.5mg / 1.4mg	빈혈, 손발 저림
B7 (비오틴)	모발·피부 건강	30µg	탈모, 피부염
B9 (엽산)	DNA 합성, 세포 분열	400µg	빈혈
B12 (코발라민)	적혈구 생성, 신경 기능	2.4µg	빈혈, 신경계 증상

(*'NE'는 나이아신 등가량이에요. 마치 "현금 10만원 + 편의점 상품권 5만원 어치"를 "총 15만원 상당"이라고 부르는 것처럼, 나이아신과 그걸로 변하는 영양소를 함께 센 거랍니다!)

비타민 B는 수용성이라 남는 양은 소변으로 배출됩니다.

그래서 많은 종합비타민 제품에 권장량의 100%를 훨씬 넘는 고함량이 들어있는 경우가 많아요.

비타민 B군을 집중적으로 케어하고 싶다면, 단일 비타민제나 고함량 B군 복합제를 고려해보세요!

3) 비타민 C – 몸의 방어막

수용성 비타민 중 가장 유명한 비타민 C !

강력한 항산화 작용으로 활성산소로부터 세포를 보호하는 것으로 잘 알려져 있죠.

그 외에도 이런 역할들을 해요.

콜라겐 합성: 피부 탄력, 잇몸 건강, 연골 및 뼈 형성에 필수
철분 흡수 촉진: 식물성 식품의 철분 흡수를 도와 빈혈 예방
면역 기능 강화: 백혈구 기능 향상, 항체 생성에 관여
피로 회복: 스트레스 호르몬 조절에 일부 기여

권장 섭취량은100mg, 상한 섭취량은 2,000mg이에요.

수용성이라 권장 섭취량을 초과하여 섭취해도 남는 양은 소변으로 배출되기 때문에 독성 위험은 낮지만,

고용량(2,000mg 이상)을 계속 먹으면 설사, 복통, 메스꺼움이 생길 수 있고, 신장 결석 위험도 높아질 수 있어 주의가 필요합니다!

4) 비타민 D – 햇빛 비타민

피부가 햇빛에 노출되면 합성되는 비타민 D

'햇빛 비타민'이라는 별명이 있습니다 😉

주요 역할은 아래와 같아요!

뼈 건강: 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게
면역 기능 조절: 감염 저항력을 높이는 데 도움
암 예방: 일부 연구에서 특정 암 예방 가능성 제시

그리고 비타민 D는 두 종류가 있는데요!

비타민 D2 (에르고칼시페롤): 버섯 등 식물성 식품에 존재
비타민 D3 (콜레칼시페롤): 햇빛으로 합성되거나, 연어/고등어 등 동물성 식품에 존재

연구에 따르면 D3가 D2보다 체내에서 3배 이상 효율적으로 활성형 비타민 D로 전환됩니다. 그러니 우리가 선택해야 할 건 D3겠죠?

비타민D2는 에르고칼시페롤, D3는 콜레칼시페롤이에요, 약사가 직접 알려드립니다

권장 섭취량은 10µg (400IU), 상한 섭취량은 100µg (4,000IU)라는 것도 참고하시구요!
(*IU는 국제단위를 뜻해요. 여기서는 비타민 효능의 강도를 재는 거라고 생각하시면 쉬워요.)

비타민 D는 지용성이라 체내에 축적돼요.

과도하게 섭취하면 독성 위험이 있으니 상한 섭취량을 꼭 지켜주세요!

참고로 비타민 E, K도 같은 지용성 비타민이에요.

이 친구들 역시 몸에 쌓이는 성질이라 섭취량 관리가 중요한데요,

👉 비타민 E 단일 영양제에 대해 궁금하신 분들은, [항산화 작용의 대표 비타민, 비타민 E의 모든 것!]에서 더 자세히 다루고 있으니 참고해보세요!

마무리하며

지금까지 종합비타민에 들어가는 비타민 A, B, C, D의 종류부터 각 비타민의 주요 특징과 권장 섭취량까지 함께 알아봤어요.

생각보다 알아야 할 게 많죠? 하지만 여러분의 건강을 위한 중요한 투자니까요 🔥

그리고 이 이야기는 여기서 끝이 아니에요.

비타민 E, K에 대해서도 아직 이야기 드릴 것들이 남아있다구요~

👉 [종합비타민, 그것이 알고싶다 2편]에서 알차게 준비해뒀으니 많은 기대 부탁드려요!

만약 이 글을 다 읽었는데 '그래서 어떤 종합비타민 영양제를 골라야 하는건데?' 싶다면,

👉 [YAYA는 종합비타민을 이렇게 고릅니다!]도 함께 읽어보시길 추천드려요.

그럼, 다음에 또 만나요~

약알의 YAYA였습니다!