종합비타민, 그것이 알고싶다(2)

안녕하세요. 약알의 기둥, 종합비타민 그 자체 YAYA⚽입니다.

저번 '종합 비타민, 그것이 알고 싶다(1)'은 잘 읽어보셨나요?

종합 비타민의 주성분이 워낙 많아서,

알찬 정보를 모두 담기 위해 설명을 두 편으로 나누어 보았습니다.

오늘은 2편에서 미처 다루지 못했던 비타민 E와 비타민 K,

그리고 종합 비타민에 빠질 수 없는 미네랄에 대해 알아보는 시간을 갖겠습니다.

자, 그럼 지금 바로 출발해볼까요!

2. 비타민의 종류

5) Vit E

지용성 비타민인 Vit E는 우리 몸에서 어떤 역할을 하고 있을까요?

• 강력한 항산화 작용 : 활성산소로부터 세포를 보호하여 세포 손상을 예방하고 노화를 늦추는 데 도움

• 면역 기능 지원 : 세포 손상을 막고 면역 세포의 기능을 강화하여 면역력 증진에 기여

• 심혈관 건강 : 혈중 콜레스테롤의 산화를 억제하고 혈액 응고를 막아 심혈관 질환 예방에 도움

Vit E는 Vit C와 비슷하게 항산화 작용과 면역 기능 강화의 효과를 가지고 있었군요!

여기서 흥미로운 점은 비타민 E와 비타민 C의 상호작용입니다.

비타민 E가 산화되면,

비타민 C가 산화된 비타민 E를 다시 환원시키면서 자신은 산화됩니다.

이러한 상호작용 덕분에 비타민 E와 비타민 C를 함께 복용하면

더욱 강력한 항산화 효과를 기대할 수 있습니다.

그럼 Vit E의 권장 섭취량, 상한 섭취량, 결핍증을 살펴볼까요?

표를 보면, α-TE라는 표시가 있는데, 이것은 무엇일까요?

α-TE는 알파-토코페롤 당량이며, ‘Vit E의 활성도를 나타내는 표준 단위’입니다.

왜 이러한 단위가 필요한 걸까요?

정답은 Vit E는 다양한 형태로 존재하기 때문에

이들을 하나의 공통된 기준으로 비교하고

섭취량을 표기하기 위해서입니다!

Vit E는 토코페롤과 토코트리에놀이라는 두 가지 큰 계열로 존재하며

각 계열은 다시 알파(α), 베타(β), 감마(γ), 델타(δ) 형태를 가집니다.

모든 형태가 비타민 E 활성을 가지지만,

우리 몸에서 활성도가 각기 다릅니다.

이 중에서 알파-토코페롤(α-tocopherol)의 생물학적 활성이

가장 큰 것으로 알려져 있습니다.

아래는 α-토코페롤의 활성도를 1로 놓았을 때 각 토코페롤의 활성도를 나타내었습니다.

• α-토코페롤: 1.0

• β-토코페롤: 0.5

• γ-토코페롤: 0.1

• δ-토코페롤: 0.03

아래는 토코트리에놀의 활성 계수입니다.

• α-토코트리에놀: 약 0.3

• β-토코트리에놀: 약 0.15

• γ-토코트리에놀: 약 0.08

• δ-토코트리에놀: 약 0.03

α-토코페롤이 가장 활성도가 높으며, β, γ, δ- 토코페롤과

토코트리에놀은 활성도가 낮으니 α-토코페롤만 들어가 있는 Vit E만 먹으면 되겠죠?

정답은 아닙니다.

α-TE 단위는 비타민 E의 ‘α-토코페롤과 동일한 생물학적 활성’을 기준으로 삼기 때문에,

토코트리에놀이 가진 독특하고 강력한 효능을 모두 반영하지 못할 수 있습니다.

일부 연구에서는 혼합 토코페롤 제제가 알파-토코페롤 단일제보다

세포 손상 예방이나 특정 질병 위험 감소에 더 강력한 효과를 보였다고 보고합니다.

이는 다양한 토코페롤 형태들이 상호 보완적으로 작용하여

전체적인 항산화 네트워크를 강화하기 때문으로 추정됩니다.

아래 논문은 α-토코페롤이 체내 주요 형태이지만,

다른 토코페롤들이 고유한 생물학적 활성과 항산화 특성을 가지며,

이들이 함께 작용할 때 더 항산화 효과를 낼 수 있음을 시사하고 있습니다.

"Vitamin E: function and metabolism" (Brigelius-Flohé R, Traber MG., FASEB J. 1999)

설명이 길었지만, 혼합형 Vit E 제품을 고르면 되겠습니다!

6) Vit K

마지막으로 지용성 비타민인 Vit K를 알아볼까요?

Vit K의 K는 Koagulation라는 단어에서 유래하였으며,

Koagulation는 우리말로 ‘응고’를 의미합니다.

따라서 Vit K는 응고에 중요한 역할을 하는 것을 알 수 있습니다.

그럼 Vit K의 다른 효과는 무엇이 있을까요?

• 혈액 응고 : 비타민 K는 혈액 응고에 필요한 여러 단백질을 활성화, 특히 비타민 K1은 혈액 응고 인자 생성에 필수적

• 심혈관계 건강 : 비타민 K2는 혈관 벽에 칼슘이 쌓이는 것을 억제하여 동맥 경화를 예방하는 데 도움

• 뼈 건강 : 비타민 K2는 칼슘이 뼈와 치아에 잘 흡수되도록 도와 뼈 건강을 유지하는 데 기여

그럼, Vit K의 역할을 알았으니, 권장 섭취량, 상한 섭취량, 결핍증을 알아보겠습니다.

Vit K는 지용성 비타민임에도 불구하고, 상한 섭취량이 따로 설정되어 있지 않습니다.

그래도! 고용량을 장기간 복용하는 것은 주의해주세요!

Vit K에 대해 좀 더 알아보자면,

Vit K는 Vit K1과 Vit K2의 두 가지 형태로 나눌 수 있습니다.

주로 혈액 응고의 역할을 하고 있는 Vit K1은 필로퀴논으로도 불리우며

시금치, 브로콜리 등의 녹색 잎채소에 풍부합니다.

뼈와 심혈관 건강에 중요한 역할을 하고 있는 Vit K2는 메나퀴논으로 불리우며

청국장, 치즈와 같은 발효식품에 많이 존재합니다.

3. 미네랄의 종류

길고 길었던 비타민 공부가 드디어 끝이 났네요!

이제 종합 비타민의 마지막 퍼즐, 바로 미네랄에 대해 알아보겠습니다.

종합 비타민에는 다양한 미네랄이 포함되어 있지만,

한 알에 모든 미네랄을 충분히 담기 어렵다는 점, 혹시 알고 계셨나요?

그래서 종합 비타민 속 미네랄 함량은 기대보다 적을 수 있고,

특정 효과를 보기엔 부족하다고 느낄 수도 있답니다.

따라서 이번 챕터에서는 개별 미네랄의 깊은 효능보다는,

미네랄의 권장 섭취량과 함량의 현실적인 측면,

그리고 어떤 종류의 미네랄이 좋은지를 중점적으로 살펴보겠습니다.

자, 그럼 수업 시작하겠습니다!

1) 칼슘

가장 첫 번째로 알아볼 미네랄은

우리 몸에서 가장 풍부한 미네랄인 ‘칼슘’입니다.

칼슘의 역할을 간단하게 알아보겠습니다.

• 뼈와 치아의 구성성분

• 신경 신호 전달, 근육을 수축 및 이완

• 혈액 응고 및 세포 기능

• 칼슘의 역할을 열거하니 정말 중요한 일을 하고 있다는 생각이 드는데요,

그럼 표를 통해 칼슘에 대해서 더욱 알아볼까요?

일일 권장 섭취량의 경우 일반적인 성인의 기준으로 권장 섭취량을 적었으며

연령과 생애주기별로 아래와 같습니다.

• 영유아 : (1-2세) 500mg, (3-5세) 600mg, (6-8세) 700mg

• 청소년 : (9-14세) 800mg, (15-18세) 900mg

• 성인 : (19세 이상) 700-800mg

• 임산부/수유부 : 900mg

• 노인 : (65세 이상) 800mg

상한 섭취량 또한 일반적인 성인의 기준으로 2500mg이며

연령에 따라 상한 섭취량이 더 낮게 설정되어 있어

의사나 약사와 상담하여 섭취하는 것이 좋습니다.

다음은 칼슘의 흡수 형태에 대해서 알아볼텐데요,

뒤에서 배울 미네랄의 형태와도 공통적으로 적용되기 때문에

칼슘에서 대표적으로 짚고 넘어가겠습니다.

우리는 칼슘을 섭취할 때 Ca의 형태로 섭취하지 않습니다.

그렇다면 어떠한 형태로 Ca을 섭취할 수 있을까요?

첫 번째로 무기염 형태인 산화물, 황산염, 탄산염 형태로 흡수할 수 있습니다.

Ca은 무기염 형태로 흡수한다면 CaCo3로 형태로 흡수하는 것이 되겠습니다.

두 번째는 유기염 형태입니다.

citrate, gluconate, lactate, fumarate 등의 유기산과 결합된 형태로 흡수할 수 있습니다.

Ca을 유기염 형태로 흡수한다면 C12H10Ca3O14의 형태로 흡수하는 것이 되겠습니다.

세 번째는 킬레이트 형태입니다.

킬레이트는 한 개의 리간드가 금속 이온과 두 자리 이상에서 배위 결합하여 생기는....

(화학의 영역이기 때문에 스킵하겠습니다.)

Ca을 킬레이트 형태로 흡수한다면

Calcium Bisglycinate, Calcium Glutamate 등이 있겠습니다.

자, 그럼 무기염과 유기염, 킬레이트 형태 중 어떤 형태를 잘 흡수할 수 있을까요?

킬레이트 > 유기염 > 무기염 형태라고 할 수 있습니다.

킬레이트가 형태가 흡수율과 체내 이용률이 높지만 가격이 높고,

유기염의 형태는 무기염 형태보다 용해보다 높아 흡수율이 높고

위산 유무와 관계없이 흡수가 잘 되는 편입니다.

무기염의 형태는 칼슘의 함량은 높지만,

위산 분비가 충분하지 않은 경우 흡수율이 떨어질 수 있습니다.

자, 그럼 미네랄의 흡수 형태를 배웠으니 다음 미네랄로 넘어가 볼까요?

2) 마그네슘

두 번째로 알아볼 미네랄은 마그네슘입니다.

우리 몸에서 마그네슘은 어떤 역할을 하고 있을까요?

• 신경 및 근육 기능 조절

• 에너지 생성 및 단백질 합성

• 뼈 건강 유지

• 혈당 조절 및 혈압 유지

우리 몸의 다양한 생리 기능 유지에 필수적인 미네랄이었군요!

그럼 다음으로 표를 보면서 마그네슘에 대해서 간략히 알아보겠습니다.

마그네슘의 일일 권장 섭취량과 상한 섭취량이 같습니다.

하지만 식품을 통한 마그네슘의 과잉섭취는 거의 없으며,

건기식을 통한 과한 마그네슘 복용은 설사 등의 위장장애를 유발할 수 있어

복용 시 주의해야 합니다.

3) 아연

건강기능식품에 자주 들어가 있는 아연!

아연은 우리 몸에서 어떤 역할을 하고 있을까요?

• 면역 기능 강화

• 성장 호르몬 분비와 세포 분열 및 DNA 합성에 관여

• 미각 및 후각 유지

다음으로 표를 보고 아연에 대해서 간략하게 알아보겠습니다.

요즘 여러 가지 건강기능식품을 챙겨 드시는 분들이 참 많습니다.

많은 건기식 제품에 아연이 포함되어 있는데,

아연의 상한 섭취량은 남성 권장 섭취량의 350%이기 때문에

과하게 복용하기가 쉽지는 않습니다.

하지만 혹시라도 여러 제품을 함께 섭취하신다면,

아연을 장기간 너무 많이 드시지 않도록 꼭 주의해 주세요!

4) 철분

이번에는 Iron에 대해서 알아보겠습니다.

우리 몸에서 Iron은 어떤 역할을 하고 있을까요?

• 헤모글로빈과 근육 속 미오글로빈의 구성 요소

• 세포 내 에너지 생성 과정에 관여

• 정상적인 면역 기능과 세포 성장 및 발달에도 기여

철분은 크게 헴철과 비헴철로 나눌 수 있으며 내용은 아래와 같습니다.

• 헴철

  주로 동물성 식품에 함유된 철분

  흡수율이 매우 높고(약 15~35%), 다른 식품 성분의 영향을 덜 받음

• 비헴철

  주로 식물성 식품에 함유된 철분

  흡수율이 낮은 편이고(약 2~20%), 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아지는 반면, 탄닌(차, 커피), 피트산(곡물, 콩류), 칼슘 등은 흡수를 방해

그럼 간략하게 표를 통해서 철분에 대해서 알아보겠습니다!

여성은 월경 등으로 인해 철분 손실이 많아 남성보다 권장 섭취량이 높으며

임산부의 경우 태아의 성장을 위해 철분 요구량이 크게 증가하므로

일일 권장량이 24mg로 높아집니다.

5) 셀레늄

다음은 셀레늄입니다.

이전까지는 친근한 미네랄이 많았는데, 셀레늄은 어떤 역할을 하고 있을까요?

• 항산화 효소인 글루타치온 퍼옥시다아제의 구성 성분

• 면역 기능 강화

• 갑상선 기능 유지

간단하게 표를 통해서 나머지 부분들을 알아보겠습니다.

지금까지 배운 미네랄은 mg단위였는데, 셀레늄은 ug단위입니다.

과잉 섭취시 셀레늄 중독증이 있으니 주의해서 섭취해주세요!

6) 요오드

다음으로는 요오드입니다.

갑상선 기능에 중요한 역할을 하는 요오드는 우리 몸에서 어떤 역할을 하고 있을까요?

• 갑상선 호르몬의 필수적인 구성 성분

• 신진대사 조절

• 태아와 영유아의 뇌 발달과 신경계 성장에 매우 중요

간단하게 표로 조금 더 알아볼까요?

한국인의 경우 김, 미역, 다시마 등 해조류에서 섭취하는 요오드의 양이 많습니다.

요오드는 부족해도 문제지만, 상한 섭취량을 장기간 섭취하였을 경우

갑상선종을 유발할 수 있으니 주의해주세요!

7) 망간

망간은 우리 몸에서 어떻게 쓰이고 있을까요?

• 뼈와 연골 조직의 형성에 필수적인 구성 성분

• 항산화 작용

• 다양한 생화학 반응에 관여하는 효소들의 활성제로 작용

식약처에서 제시하는 망간의 상한 섭취량은 별도로 정해져있지 않습니다.

하지만 미국 국립 보건원에서는 11mg을 상한 섭취량으로 설정하고 있습니다.

미국인과 한국인의 체질이 다르기 때문에 단순한 비교는 불가하겠지만

참고 수치로만 봐주시면 되겠습니다!

8) 구리

여덟 번째로 구리를 알아보겠습니다.

구리는 어떤 역할을 하고 있을까요?

• 에너지 생성 과정에 필요한 효소의 필수적인 구성 성분

• 콜라겐과 엘라스틴 등 결합 조직을 형성하는 효소의 활동에 필수

• 면역 기능 및 항산화 작용

구리와 아연은 체내 흡수 시 서로 경쟁하는 관계에 있어

고용량의 아연 보충제를 장기간 섭취하면 구리 흡수를 방해하여

구리 결핍성 빈혈을 유발할 수 있습니다

따라서 고함량의 아연을 섭취하면 구리 섭취도 함께해 주세요!

9) 크롬

마지막으로 크롬을 알아보겠습니다.

크롬은 과연 어떤 역할을 하고 있었을까요?

• 인슐린이 혈당을 낮추는 작용을 돕는 데 필수적인 역할

• 탄수화물, 지방, 단백질 대사

식약처에서는 크롬의 일일 권장 섭취량과 상한 섭취량을 정해놓지 않았습니다.

하지만 일반적으로 크롬의 적정 섭취 범위는 하루 50~200㎍으로 알려져 있습니다.

크롬은 금속이기 때문에 여러 가지 산화 상태가 존재합니다.

그 중에서 우리가 특히 알아야 할 부분은 3가 크롬(Cr3+)와 6가 크롬(Cr6+)입니다.

3가 크롬(Cr3+)이 우리 몸에 유익한 필수 미량 원소이며

6가 크롬(Cr6+)이 인체에 매우 유해한 독성 물질입니다.

식품에 6가 크롬이 들어가 있을리는 없지만, 막간 상식으로 알아가도록 합시다!

지금까지 YAYA와 함께 종합 비타민의 핵심 성분인 6가지 비타민(A, B군, C, D, E, K)과

9가지 미네랄(칼슘, 마그네슘, 아연, 철분, 셀레늄, 요오드, 망간, 구리, 크롬)에 대해

자세히 알아보았습니다.

종합 비타민은 바쁜 현대인의 식단에서 부족하기 쉬운 영양소를 채워주는

영양제 계의 올인원이라고 할 수 있습니다.

하지만 자신에게 필요한 영양소가 무엇인지 정확히 파악하고,

각 성분의 특징과 권장량, 그리고 상한 섭취량을 고려하여 현명하게 선택하는 것이

무엇보다 중요합니다.

다음 편으로는 좋은 종합비타민 고르는 편으로 찾아오겠습니다.

모두 기대해주세요!

결론

1. 비타민 E는 항산화 효과가 뛰어나며, 알파-토코페롤 단일제보다 혼합형 토코페롤이 더 효과적입니다.

2. Vit K1은 혈액 응고에, Vit K2는 심혈관 건강에 필요한 비타민입니다.

3. 칼슘은 뼈 건강의 핵심 미네랄로, 흡수율이 높은 킬레이트/유기염 형태를 선택하는 것이 좋습니다.

4. 마그네슘, 아연, 철분, 셀레늄, 요오드, 망간, 구리, 크롬 등 다른 미네랄은 각자의 역할이 중요하며, 과잉 섭취 시 부작용이 있을 수 있으니 권장량과 상한 섭취량을 확인하고 섭취해야 합니다.

5. 종합 비타민은 기본적인 영양 보충에 유용하지만, 특정 미네랄의 고함량 섭취가 필요하다면 단일 보충제를 전문가와 상담 후 고려하는 것이 현명합니다.

참고문헌

1. Brigelius‐Flohé, Regina, and Maret G. Traber. "Vitamin E: function and metabolism." The FASEB journal 13.10 (1999): 1145-1155.

2. Samman, Samir, and David CK Roberts. "The effect of zinc supplements on plasma zinc and copper levels and the reported symptoms in healthy volunteers." Medical journal of Australia 146.5 (1987): 246-249.