“습관은 암도 멈추게 한다” – 암을 막는 식사법과 생활습관
삼식이2025.6.29.
“습관은 암도 멈추게 한다” – 암을 막는 식사법과 생활습관
안녕하세요. '삼시세끼를 건강하게!' 삼식이입니다.
오늘은 암과 습관에 대한 내용으로 준비해보았습니다.
암은 오로지 유전에 의해 나타날까요?
아닙니다. 실제로 암의 약 60%는 식습관과 생활습관 같은 환경적 요인에서 비롯된다고 합니다.
나머지도 대부분 만성염증, 고령화 등으로 설명되며, 유전적인 요인은 불과 5%에 지나지 않습니다.
다시 말해, 우리가 매일 무엇을 먹고, 어떻게 생활하느냐에 따라 암의 위험은 충분히 줄일 수 있습니다.
영상의학과 전문의 이원경 선생님의 책 『습관은 암도 멈추게 한다』에서는 “암은 운명이 아니라 습관의 결과”라는 사실을 다양한 과학적 근거를 통해 설명합니다.
이 글에서는 책의 핵심 내용을 쉽고 실천 중심으로 정리해보았습니다.
🚨 암이 오기 전, 우리 몸이 보내는 조용한 경고
암은 갑자기 나타나지 않습니다. 오히려 조용하고 서서히 진행되며, 우리 몸은 여러 작은 신호를 통해 위험을 경고합니다.
체중 감소: 특별히 다이어트를 하지 않았는데 살이 빠진다면, 암세포가 우리 몸의 영양소를 빼앗아 쓰고 있다는 신호일 수 있습니다.
특히 암세포는 당(포도당)을 좋아해서, 당을 많이 섭취할수록 암세포 성장에 유리한 환경이 조성됩니다.만성 피로: 충분히 쉬어도 피로가 지속된다면, 암세포가 에너지를 소비하거나 면역계가 암을 억제하려 싸우고 있는 상황일 수 있습니다.
원인 모를 통증: 암세포가 커지며 신경이나 혈관을 누르면 통증이 생깁니다. 특정 부위의 통증이 계속된다면 병원을 방문해 보아야 합니다.
이러한 증상은 무조건 암이라는 의미는 아니지만, 무시해서는 안 되는 경고음입니다.
🍇 음식이 암의 성장 조건을 결정한다.
현대인의 식탁에는 당과 가공식품이 넘쳐납니다. 이러한 음식들은 혈당을 빠르게 높이고, 만성 염증을 유발하며, 면역력을 떨어뜨리는 악순환을 만듭니다.
높은 혈당은 인슐린 저항성을 높이고, 이는 세포 대사의 불균형을 유도해 암세포가 자라기 좋은 환경을 만듭니다.
가공육에 포함된 첨가물, 보존제, 아질산염 등은 WHO가 지정한 1군 발암물질입니다.
소화하기 어려운 포화지방은 간과 췌장에 부담을 주며, 지방세포에서 분비되는 사이토카인(염증물질)은 만성 염증을 활성화시킵니다.
즉, 무엇을 먹느냐가 곧 암에 걸릴 확률을 결정짓는 핵심 요인이 됩니다.
✅ 암을 막는 식단 vs ❌ 암을 부르는 식단
✅ 암을 억제하는 음식 (항염·항산화 식품) | ❌ 암을 촉진하는 음식 (발암·염증 유발 식품) |
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🐟 등푸른생선, 들기름, 들깨, 견과류 : 오메가3 풍부 | 🥩 가공육 (햄, 소시지 등) : 아질산염, 방부제 풍부 |
🍇 베리류 (블루베리, 체리, 아사이베리 등) : 항산화 폴리페놀 풍부 | 🧃 액상과당 음료 (과일주스, 탄산음료 등) : 혈당 급상승 |
🥦 브로콜리, 양배추 : 설포라페인 성분 풍부한 항암식품 | 🍞 흰쌀, 흰빵, 떡, 면, 죽 : 혈당 급상승 유발 |
🍫 카카오 70% 이상 다크 초콜릿 : 혈관 염증 억제 | 🧈 튀긴 음식, 곱창 등 고지방 음식 : 트랜스지방, 산화지방 |
🍚 잡곡밥 : 혈당 지수 낮고 식이섬유 풍부 | 🍚 백미 위주의 식사 : 소화 빠르고 혈당 급증 |
💧 수분 섭취는 생과일과 물 위주 | 🍶 술, 뜨거운 음식, 젓갈(가공첨가물), 민물회(기생충) |
소량이라도 자주 먹는 것이 누적될 수 있으니, 작은 실천부터 시작해보세요.
📉 “혈당 조절 = 암 예방의 열쇠”
암세포는 포도당을 에너지로 삼기 때문에, 혈당이 높아질수록 암세포가 자랄 기회도 많아집니다.
과일주스나 설탕음료는 짧은 시간에 혈당을 급격히 올려 췌장을 혹사시키고, 면역체계의 균형을 깨뜨립니다.
여기에 과식이 더해지면 지방세포가 염증유발물질(사이토카인)을 분비해 만성염증 상태가 지속됩니다.
→ 혈당을 관리하면 면역력이 유지되고, 암세포가 자랄 환경을 원천 차단할 수 있습니다.
🧘 암을 멈추는 4가지 건강한 생활습관
✔️ 1. 혈당을 안정시키는 식사
잡곡밥으로 바꾸기: 귀리, 렌틸콩, 현미 등
채소는 식사보다 먼저 먹어 혈당 상승 억제
과일은 생으로, 주스는 피하기
✔️ 2. 항염 식품을 충분히 섭취하기
매일 한 줌의 견과류, 주 2~3회 등푸른 생선
브로콜리, 양배추 등 항산화 채소를 식단에 포함
카카오 함량이 높은 다크 초콜릿으로 간식 대체
✔️ 3. 생활 습관 개선
규칙적인 운동: 하루 30분 걷기부터 시작하세요
깊은 수면: 밤 11시 이전 취침, 6~8시간 수면 확보
스트레스 관리: 명상, 요가, 음악감상 등 자기만의 루틴 만들기
✔️ 4. 건강검진은 선택이 아니라 필수
암은 조기에 발견할수록 치료 성과가 높습니다.
40세 이상은 1~2년에 한 번 국가 암검진 꼭 받기
📝 오늘부터 실천하는 ‘암 예방 루틴’
✅ 식사 전 채소부터 먹기
✅ 주스 대신 물과 생과일
✅ 일주일에 최소 3번 30분 이상 걷기
✅ 스트레스를 기록하고 푸는 시간 갖기
작은 실천이 쌓이면, 몸이 먼저 반응합니다.
“모르고 먹는 것보다, 알고 줄이는 것이 강력한 예방입니다.”
오늘부터 나만의 '암 멈춤 습관'을 시작해보세요.
🔑 Key Point 요약
암의 약 60%는 식습관과 생활습관으로 예방할 수 있습니다.
혈당을 급격히 올리는 음식과 가공육, 액상과당은 암 환경을 조성합니다.
잡곡밥, 생과일, 항산화 채소와 건강한 지방이 암 예방 식단의 핵심입니다.
운동, 수면, 스트레스 관리는 면역력을 지키는 중요한 축입니다.
실천은 작게 시작해도 누적 효과가 큽니다.
무엇을 먹고 어떻게 사는지가 결국 건강을 결정합니다.
참고자료
습관은 암도 멈추게 한다
