종합비타민 속 미네랄 9가지, 뭐가 들었는지 알고 드시나요?

[약알의 3줄 요약💊]

종합비타민 한 알에는 미네랄이 '충분히' 들어가기 어려워요. 기대보다 적을 수 있다는 점, 알고 드세요.

미네랄은 무기염 < 유기염 < 킬레이트 순으로 흡수가 잘 돼요. 같은 칼슘이라도 '형태'가 중요합니다.

아연을 많이 드시면 구리가 부족해질 수 있어요. 미네랄끼리도 서로 경쟁한답니다.

휴, 드디어 비타민 공부가 끝났어요!

이제 종합비타민의 마지막 퍼즐, 미네랄 차례예요.

(혹시 이전의 비타민 편을 못 보신 분들은, 👉여기서 먼저 보고 오셔도 좋아요.)

이제 종합비타민의 마지막 퍼즐, 미네랄 차례예요

사실 많은 분들이 "종합비타민 하나면 미네랄도 다 해결되는 거 아니야?"라고 생각하시는데요.

한 알에 모든 미네랄을 '충분히' 담기란 정말 어려워요.

마치 작은 도시락에 반찬 열 가지를 꽉꽉 채우려는 것처럼요.

그래서 오늘은 개별 미네랄의 깊은 효능보다는, "이 미네랄은 얼마나 먹어야 하고, 어떤 형태가 좋은지"를 중심으로 알려드릴게요.

자, 그럼 시작해볼까요?

약알의 YAYA입니다!

1) 칼슘 — 우리 몸에서 가장 많은 미네랄

첫 번째 주인공은 칼슘이에요.

뼈와 치아를 만드는 건 다들 아시죠? 그런데 칼슘은 그것 말고도 정말 바쁜 일꾼이에요.

신경이 신호를 보낼 때, 근육이 움직일 때, 피가 멈춰야 할 때까지. 우리 몸의 중요한 순간마다 칼슘이 함께하고 있거든요.

미네랄	하는 일	하루 권장량 (성인 기준)	상한선	부족하면?
칼슘	뼈 건강, 심혈관 기능, 혈액 응고	700-800mg	2,500mg	골다공증, 근육 경련, 부정맥

권장 섭취량은 연령별로 조금씩 달라요.

영유아: 500-700mg
청소년: 800-900mg (성장기라 더 필요해요!)
성인: 700-800mg
임산부/수유부: 900mg
65세 이상: 800mg

우리가 칼슘을 먹을 때, 순수한 Ca 원소를 그냥 삼키는 게 아니에요.

칼슘은 항상 무언가와 결합된 형태로 우리 몸에 들어옵니다.

이 '결합 형태'가 흡수율을 좌우해요.

① 무기염 형태 (탄산칼슘, 산화칼슘 등)

칼슘 함량은 높지만, 위산이 충분해야 흡수가 잘 돼요.
위산 분비가 적은 분들은 흡수율이 떨어질 수 있어요.

② 유기염 형태 (구연산칼슘, 젖산칼슘 등)

무기염보다 녹기 쉬워서 흡수가 더 잘 돼요.
위산 상태와 상관없이 비교적 일정하게 흡수됩니다.

③ 킬레이트 형태 (칼슘 비스글리시네이트 등)

아미노산과 결합해서 마치 "가이드와 함께 들어가는 것"처럼 흡수가 잘 돼요.
흡수율과 체내 이용률이 가장 높지만, 가격도 높은 편이에요.

⭐️ 흡수율 순서: 킬레이트 > 유기염 > 무기염

이 원리는 다른 미네랄에도 똑같이 적용돼요.

기억해두시면 영양제 성분표 읽을 때 도움이 될 거예요!

칼슘 흡수율 순서 킬레이트, 유기염, 무기염

2) 마그네슘 — 300가지 일을 하는 멀티플레이어

두 번째는 마그네슘이에요.

밤에 눈을 감았는데 다리가 저릿저릿 떨려본 적 있으신가요? 눈꺼풀이 파르르 떨린 적은요?

이런 증상들이 마그네슘 부족의 대표적인 신호예요.

밤에 눈을 감았는데 다리가 저릿저릿 떨려본 적 있으신가요? 눈꺼풀이 파르르 떨린 적은요? 이런 증상들이 마그네슘 부족의 대표적인 신호예요

마그네슘은 우리 몸에서 무려 300가지가 넘는 효소 반응에 관여해요.

신경 안정, 근육 이완, 에너지 생성, 뼈 건강까지. 진짜 묵묵히 일하는 만능 일꾼이죠.

미네랄	하는 일	하루 권장량	상한선	부족하면?
마그네슘	신경·근육 조절, 에너지 생성, 뼈 건강	남 350mg / 여 280mg	350mg	눈떨림, 근육 경련, 피로, 불면, 불안

여기서 주목할 점!

마그네슘은 권장량과 상한선이 거의 같아요.

이게 무슨 뜻이냐면, 마그네슘은 "딱 이 정도면 충분해"라는 선이 굉장히 명확하다는 거예요.

보충제로 너무 많이 드시면 설사나 위장장애가 생길 수 있으니, 적정량을 지켜주세요.

(*물론 음식으로 마그네슘을 과하게 먹는 건 거의 불가능해요. 걱정은 보충제 쪽이에요!)

3) 아연 — 면역력의 숨은 조력자

세 번째는 아연이에요.

요즘 건강기능식품 성분표를 보면 아연이 정말 자주 보이죠? 그만큼 다양한 곳에서 일하고 있다는 뜻이에요.

면역세포가 제대로 일하려면 아연이 필요하고, 상처가 아물 때도, 맛과 냄새를 느낄 때도 아연이 함께해요.

미네랄	하는 일	하루 권장량	상한선	부족하면?
아연	면역 기능, 세포 분열, 미각·후각 유지	남 10mg / 여 8mg	35mg	면역력 저하, 탈모, 피부염, 맛을 못 느낌

권장량 대비 상한선이 3.5배 정도 여유가 있어서, 일반적인 복용으로는 과잉 섭취하기 어려워요.

하지만! 여러 가지 건강기능식품을 함께 드시는 분들은 각 제품에 아연이 얼마나 들어있는지 한번 확인해보세요.

혹시 모르는 사이에 쌓일 수 있으니까요.

권장량 대비 상한선이 3.5배 정도 여유가 있어서, 일반적인 복용으로는 과잉 섭취하기 어려워요.

4) 철분 — 산소를 나르는 택배기사

네 번째는 철분이에요.

계단 몇 층만 올라도 숨이 턱 막히고, 늘 피곤하다면? 철분 부족을 의심해볼 수 있어요.

철분은 혈액 속 헤모글로빈의 핵심 재료예요.

헤모글로빈이 산소를 온몸 구석구석에 배달하는데, 철분이 없으면 이 배달이 제대로 안 되는 거죠.

철분은 혈액 속 헤모글로빈의 핵심 재료예요

미네랄	하는 일	하루 권장량	상한선	부족하면?
철분	산소 운반, 혈액 생성, 에너지 대사	남 10mg / 여 12mg	45mg	철결핍성 빈혈, 면역력 저하, 만성 피로

여성이 남성보다 권장량이 높은 이유가 궁금하실 수 있는데요!

이는 월경으로 인한 철분 손실 때문이에요.

(*임산부는 태아 성장까지 고려해서 하루 24mg이 필요합니다.)

철분의 두 가지 얼굴

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헴철 (동물성 식품): 흡수율 15-35%로 높고, 다른 성분 영향을 덜 받아요.
비헴철 (식물성 식품): 흡수율 2-20%로 낮지만, 비타민C와 함께 먹으면 흡수율이 확 올라가요.

커피, 차의 탄닌이나 칼슘은 철분 흡수를 방해하니까, 철분제는 이런 것들과 시간 간격을 두고 드세요!

5) 셀레늄 — 항산화의 숨은 영웅

다섯 번째는 셀레늄이에요.

이름이 조금 낯설 수 있는데요, 셀레늄은 우리 몸의 대표적인 항산화 효소인 '글루타치온 퍼옥시다아제'를 만드는 데 꼭 필요해요.

쉽게 말하면, 몸속 녹 방지제 역할을 한다고 보시면 돼요. 면역력과 갑상선 기능에도 중요하구요!

미네랄	하는 일	하루 권장량	상한선	부족하면?
셀레늄	항산화, 면역 기능, 갑상선 건강	55μg	400μg	근육 약화, 탈모, 면역력 저하

단위가 다르다는 것, 눈치채셨나요?

지금까지는 mg(밀리그램)이었는데, 셀레늄은 μg(마이크로그램)이에요. 1mg = 1,000μg이니까, 아주 소량만 필요하다는 뜻이에요.

그만큼 과잉 섭취에 주의가 필요해요. 너무 많이 먹으면 '셀레늄 중독증'이 생길 수 있답니다.

셀레늄은 과잉 섭취에 주의가 필요해요

6) 요오드 — 갑상선의 연료

여섯 번째는 요오드예요.

갑상선 호르몬을 만들려면 요오드가 반드시 필요해요. 갑상선 호르몬은 우리 몸의 신진대사를 조절하는 '엔진 온도계' 같은 존재거든요.

특히 태아와 영유아의 뇌 발달에 매우 중요해서, 임산부와 수유부는 요오드 섭취에 더 신경 쓰셔야 해요.

미네랄	하는 일	하루 권장량	상한선	부족하면?
요오드	갑상선 호르몬 생성, 대사 조절, 성장 발달	150μg	2,400μg	갑상선 기능 저하, 피로, 발달 지연

💬 한국인에게 특별히 드리는 말씀

김, 미역, 다시마 좋아하시죠? 해조류에는 요오드가 아주 풍부해요.

그래서 한국인은 오히려 요오드를 너무 많이 섭취하는 경우도 있어요.

부족해도 문제, 과해도 문제예요. 장기간 과잉 섭취하면 갑상선종이 생길 수 있으니 균형이 중요합니다.

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7) 망간 — 뼈와 연골의 건축가

일곱 번째는 망간이에요.

뼈와 연골 조직을 만드는 데 꼭 필요한 미네랄이에요.

항산화 작용에도 관여하고, 여러 효소들이 일하도록 도와주는 역할도 해요.

미네랄	하는 일	하루 권장량	상한선	부족하면?
망간	뼈 형성, 효소 활성화, 항산화	남 3.5mg / 여 3.0mg	-	성장 지연, 뼈 이상, 피부염

식약처에서 정한 공식 상한선은 없지만, 미국에서는 하루 11mg을 상한선으로 보고 있어요.

참고 수치로만 알아두세요!

8) 구리 — 아연과 라이벌 관계

여덟 번째는 구리예요.

에너지를 만들고, 콜라겐과 엘라스틴 같은 결합조직을 형성하고, 면역 기능과 항산화에도 관여해요.

미네랄	하는 일	하루 권장량	상한선	부족하면?
구리	에너지 생성, 결합조직 형성, 면역·항산화	0.8mg	10mg	빈혈, 피로, 면역력 저하

여기서 중요한 이야기!

구리와 아연은 우리 몸에서 같은 통로를 두고 경쟁해요. 마치 좁은 문에 두 사람이 동시에 들어가려는 것처럼요.

그래서 아연을 고함량으로 오래 드시면, 구리가 부족해질 수 있어요. 아연 보충제를 드신다면, 구리도 함께 챙겨주시는 게 좋습니다.

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여러 영양제를 함께 드시는 분들이라면, 이런 성분 간 균형이 더 중요해지는데요.

👉 [종합비타민 제품 고를 때 체크해야 할 기준 ]도 한번 참고해보세요!

9) 크롬 — 혈당 관리의 조력자

마지막 아홉 번째는 크롬이에요.

크롬은 인슐린이 혈당을 조절하는 걸 도와줘요. 탄수화물, 지방, 단백질 대사에도 관여하고요.

미네랄	하는 일	하루 권장량	상한선	부족하면?
크롬	혈당 조절, 영양소 대사	50-200μg	-	인슐린 저항성, 혈당 문제, 피로

참고로 알아두세요! 크롬은 산화 상태에 따라 성격이 완전히 달라요.

3가 크롬(Cr³⁺): 우리 몸에 유익한 필수 미량원소
6가 크롬(Cr⁶⁺): 인체에 유해한 독성 물질

물론 식품이나 건강기능식품에는 3가 크롬만 들어가니까 걱정 안 하셔도 돼요 😅

그냥 재미있는 화학 상식으로 알아두세요!

마무리하며

지금까지 저 YAYA와 함께 종합비타민 속 9가지 미네랄을 살펴봤어요.

칼슘, 마그네슘, 아연, 철분, 셀레늄, 요오드, 망간, 구리, 크롬...

종합비타민은 바쁜 일상에서 부족하기 쉬운 영양소를 채워주는 '올인원' 같은 존재예요.

하지만 한 알에 모든 걸 충분히 담기는 어렵다는 점, 기억해주세요.

종합비타민은 바쁜 일상에서 부족하기 쉬운 영양소를 채워주는 '올인원' 같은 존재예요

내 몸에 정말 필요한 영양소가 뭔지 파악하고, 각 성분의 권장량과 상한선을 고려해서 현명하게 선택하는 것,

그게 건강한 영양제 습관의 시작이에요.

영양제 하나 고르는 것도 이렇게 알아야 할 게 많다니... 막막하실 수도 있어요.

그래도 괜찮아요. 한 번에 다 외울 필요는 없어요!

나중에 영양제 사러 갔을 때 "어, 이거 킬레이트 형태네?" 하고 한 번 떠올려주시면, 오늘 이 시간이 헛되지 않은 거 아닐까요?

"그래서 약사들은 실제로 어떤 영양제를 챙겨 먹을까?" 궁금하신 분들은,

👉 [약사들의 영양제 실전 복용 조합법]도 읽어보세요.

다음에 또 유익한 글로 찾아뵐게요.

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