단백질 보충제로 하루 단백질 섭취량의 100%를 섭취해도 될까?

안녕하세요. 약알의 득근 리포터 YAYA ⚽입니다.

‘먹는 것도 운동이다’라는 말을 들어본 적이 있나요?

운동하는 것은 재미있지만 단백질을 섭취하기 위해서 음식을 섭취하는 어려움에서 오는 말인데요,

우리는 과연 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까요?

미국 농무부(USDA), 유럽식품안전청(EFSA) 및 세계보건기구(WHO)에서

권장하는 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8g입니다.

70kg 성인 남성 기준 56g의 단백질을 섭취해야 하는데,

이는 단백질 결핍을 예방하는데 필요한 최소 섭취량이며

운동을 하여 근육량을 키우기 위해서는 체중 1kg당 1.2g 이상의 단백질을 섭취해야 합니다.

이는 70kg 성인 남성 기준 84g의 단백질을 섭취해야 한다는 계산이 나옵니다.

그렇다면 운동하는 성인 남성 기준 84g의 단백질을 섭취하기 위해서는

어느 정도의 음식을 먹어야 할까요?

1. 계란 왕란(68g 기준) 약 10.3개

   

2. 닭가슴살(100g 기준) 약 3.6개

   

3. 참치캔(100g 기준) 약 4.2개

   

이렇듯 우리는 하루 단백질 권장량을 채우기 위해서는 많은 양의 음식이 필요한데,

우리에게는 단백질 보충제라는 훌륭한 단백질원이 있기 때문에

위와 같이 많은 음식을 섭취할 필요가 없습니다.

그렇다면 우리에게는 의문이 하나 생길 수 있습니다.

‘하루의 단백질 권장량 모두를 단백질 보충제로 채우면 편하지 않을까?’

지금부터 저와 함께 단백질 보충제와 자연식을 섭취하였을 때

어느 것이 더 많은 근성장을 이뤄내는지 알아보도록 합시다!

실험설계

출저 : Protein-Pacing from Food or Supplementation Improves Physical Performance in Overweight Men and Women from NIH

실험에서는 30명을 자연식(n=15)와 유청단백질(n=15)으로

무작위로 배정하였으며16주간의 연구를 하였습니다.

두 그룹 모두 매일 약 20-25g의 단백질이 있는 식사를 5-6회 공급받았으며

두 그룹 모두 식사는 하루 종일 고르게 간격을 두고 섭취했으며

아침에 일어나 1시간 이내에, 잠자리에 들기 2시간 이내에 단백질을 섭취하였습니다.

두 그룹은 저항 훈련, 인터벌 스프린트, 스트레칭/요가/필라테스, 지구력 운동의 네 가지의 운동 프로그램을 일주일에 4번 수행하였습니다.

실험 결과

총 30명의 참가자가 참여하였으나 3명의 유청단백질 미준수, 3명의 연구와 관련 없는 심장 대사 이상 사건, 3명이 부상으로 인해 제외되어

21명의 참가자(WP n=9, FP n=12)에 대한 결과치를 얻을 수 있었습니다.

출저 : Protein-Pacing from Food or Supplementation Improves Physical Performance in Overweight Men and Women from NIH

• A : 상체 최대 근력

• B : 하체 최대 근력

• C : 코어 근지구력

• D : 상체 근지구력

• E : 균형

• F : 유연성

• G : 그립강도

모든 신체 수행 측정값은 유의미하게 개선되었으며,

그룹 간의 차이는 보고되지 않았습니다.

또한 모든 체성분 측정에서 유의미한 개선이 관찰되었으며 그룹 간의 차이는 보이지 않았습니다.

결론

1. 음식으로 단백질을 섭취하기에는 음식을 너무 많이 섭취해야 한다.

2. 단백질 보충제로 일일 단백질 섭취량을 채웠을 때와 자연식으로 단백질을 채웠을 때를 비교해 보았다.

3. 두 그룹 간의 차이는 없었으며 하루하루 단백질 섭취량을 유지하자!

참고문헌

1. “https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov”, 11 May 2016, Protein-Pacing from Food or Supplementation Improves Physical Performance in Overweight Men and Women

2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557.

3. USDA. (2010). Dietary Guidelines for Americans, 2010. Washington, DC: U.S. Government Printing Office.