[약알의 3줄 요약💊]

비타민 A 용량 단위는 IU, RE, RAE 세 가지인데, RE는 흡수율 오류로 현재 쓰이지 않습니다.
레티놀 1 IU = 0.3 μg RAE / 영양제 베타카로틴 1 IU = 0.3 μg RAE / 음식 베타카로틴은 흡수율이 훨씬 낮습니다.
성인 하루 권장량은 남성 900 μg RAE, 여성 700 μg RAE 이며, 15 mg 초과 시 독성이 있습니다. 임산부는 3 mg 초과하는 레티놀 복용 금지!

약국 앞 진열대를 한번 떠올려 보세요.

조그만 병 하나를 들고 뒷면을 읽다가, 어느 순간 눈이 멈추는 지점이 있습니다.

'비타민 A 5000 IU', '베타카로틴 700 μg RAE'... 분명 한글도 섞여 있는데, 무슨 말인지 모르겠는데 그냥 넘기기엔 찜찜하셨죠?

그래서 대부분의 사람들은 그냥 내려놓습니다. 혹은 가장 비싼 걸 집어 들거나요.

이번 칼럼은 그 자리에서 멈췄던 분들을 위한 글입니다.

IU, RE, RAE... 비타민 A 라벨에서 반드시 마주치는 이 세 단어가 왜 존재하는지, 그리고 실제로 내가 얼마나 먹고 있는 건지를 찬찬히 짚어드릴게요.

어렵지 않습니다. 단위는 결국 '표현 방식'일 뿐이니까요!

비타민 A에는 두 가지 얼굴이 있어요

먼저 비타민 A가 어떤 영양소인지부터 알고 시작해야 해요.

비타민 A는 하나의 성분이 아닙니다. 크게 두 종류가 있어요.

첫 번째는 레티놀입니다. 동물성 식품이나 영양제에 들어 있고, 먹으면 그 자체로 바로 비타민 A로 작용해요. 빠르고 직접적이에요.

두 번째는 베타카로틴입니다. 당근이나 고구마 같은 식물에 들어 있는 주황색 색소예요.

몸속에 들어오면 필요에 따라 비타민 A로 변환되는데, 이 변환 과정에서 손실이 생깁니다. 효율이 낮아요.

이 두 성분이 몸속에서 작용하는 힘이 다르기 때문에, 단순히 '몇 mg'으로 표기하는 것만으로는 부족합니다.

그래서 용량을 표시하는 방식이 여러 가지로 발전해왔어요. IU, RE, RAE가 바로 그 흔적들이에요.

IU, RE, RAE — 이 세 단어의 관계

IU: 가장 오래된 단위

IU는 International Unit, 즉 국제 단위라는 뜻입니다. '이 물질이 몸에서 얼마나 작용하는지'를 기준으로 만들어진 가장 오래된 용량 단위예요.

비타민 A 기준으로는 이렇게 이해하면 돼요.

레티놀 1 IU는 레티놀 0.3 μg과 같습니다. 베타카로틴 1 IU는 베타카로틴 0.6 μg과 같아요.

μg은 '마이크로그램'이라고 읽으면 됩니다. 아주 작은 무게 단위예요.

IU는 지금도 많은 영양제 라벨에 쓰입니다. 하지만 이 단위만으로는 '레티놀과 베타카로틴을 합쳐서 실제로 얼마나 흡수되는지' 계산하기가 어렵다는 문제가 있었어요.

RE: 잠깐 쓰이다 사라진 단위

그래서 등장한 게 RE, Retinol Equivalent입니다. '레티놀 환산값'이라는 뜻이에요.

흡수율을 반영해서 계산한 단위였는데, 문제가 있었습니다. 그 흡수율 계산이 틀렸던 거예요.

예전 연구들은 베타카로틴이 몸에 꽤 잘 흡수된다고 봤는데, 이후 더 정밀한 연구들이 쌓이면서 실제 흡수율은 그보다 훨씬 낮다는 걸 확인했어요.

RE는 현실을 제대로 반영하지 못하는 단위였던 거죠. 그래서 지금은 거의 쓰이지 않습니다.

RAE: 지금 우리가 써야 하는 단위

현재 사용되는 기준은 RAE, Retinol Activity Equivalent입니다. '레티놀 활성 환산값'이라는 뜻이에요.

흡수율을 다시 측정해서 만든, 지금 가장 정확한 단위예요.

기준은 이렇습니다.

레티놀 1 μg은 그대로 1 μg RAE입니다. 영양제 속 베타카로틴은 2 μg이 1 μg RAE가 됩니다. 음식 속 베타카로틴은 12 μg이 1 μg RAE가 돼요.

여기서 눈여겨볼 게 하나 있어요. 영양제 속 베타카로틴과 음식 속 베타카로틴의 흡수율이 다르다는 점입니다.

영양제는 캡슐 형태라 흡수가 조금 더 잘 되고, 음식 속에 있는 베타카로틴은 식이섬유나 다른 성분들에 둘러싸여 있어서 흡수율이 훨씬 낮습니다.

같은 성분이어도 어디서 왔느냐에 따라 몸이 받아들이는 양이 달라지는 거예요.

계산이 어렵게 느껴진다면

숫자가 낯설면 자연스럽게 겁이 납니다. 그런데 실제로 해보면 생각보다 간단해요.

예를 들어, 어떤 비타민A 영양제에 레티놀 1000 IU와 베타카로틴 500 IU가 들어 있다고 해볼게요.

이걸 RAE로 바꾸면 얼마일까요?

먼저 이걸 알아야 하는데요, 우리 몸에서 비타민 A 1 IU의 효과를 내려면 순수 레티놀은 0.3 μg, 베타카로틴은 0.6 μg이 필요해요.

그럼 레티놀부터 볼게요. 레티놀 1000 IU에 0.3을 곱하면 300 μg이 나와요. 레티놀은 그대로 흡수되니까 이게 곧 300 μg RAE예요.

다음으로 베타카로틴. 베타카로틴 500 IU에 0.6을 곱하면 300 μg이 나오죠. 영양제 속 베타카로틴은 절반만 흡수되니까 여기서 다시 2로 나눠야 해요. 300을 2로 나누면 150 μg RAE가 됩니다.

둘을 더하면 이 비타민 A 영양제 한 알은 총 450 μg RAE인 거예요.

조금 더 편한 방법도 있어요. 레티놀과 베타카로틴의 IU 수치를 먼저 합산한 다음, 0.3을 곱하면 같은 결과가 나옵니다. 베타카로틴의 흡수율 계산이 수학적으로 동일하게 떨어지기 때문이에요.

계산 원리를 알게 됐다면, 이제 영양제를 고를 때 성분 자체를 어떻게 선택해야 하는지도 궁금해지실 거예요.

레티놀이 나을지, 베타카로틴이 나을지, 원료 출처는 어떻게 봐야 하는지..!

👉 이 기준들은 [비타민 A 성분 고르는 방법]에서 더 자세히 다루고 있어요.

그래서 하루에 얼마나 먹어야 하나요

단위를 이해했으니 이제 실제 권장량을 알아봅시다.

한국 식품의약품안전처와 미국의학연구소의 기준을 종합하면, 성인의 하루 비타민 A 권장 섭취량은 남성 900 μg RAE, 여성 700 μg RAE입니다.

권장량의 절반 이하로 계속 섭취하면 결핍 증상이 나타날 수 있어요. 어두운 곳에서 잘 보이지 않는 야맹증, 그리고 생식 기능 장애 같은 문제들이에요.

반대로 너무 많이 먹는 것도 문제입니다. 일반 성인 기준으로 하루 3000 μg RAE가 상한선이에요.

15000 μg, 즉 15 mg을 넘으면 독성이 나타날 수 있어요. 간이 부담이 가고 여러 이상 증상이 생길 수 있습니다.

특히 임산부에게는 별도의 주의가 필요해요. 레티놀 기준으로 3000 μg을 초과하면 태아 기형 발생률이 높아질 수 있다는 연구 결과들이 있습니다.

권장량 이내에서는 큰 문제가 없는 것으로 알려져 있지만, 임신 중이라면 반드시 의사와 상담 후에 복용하는 것이 안전해요.

비타민 A가 독성을 일으키는 이유가 궁금하신 분들도 있을 거예요.

이 영양소는 물이 아니라 기름에 녹는 지용성이라서 소변으로 빠져나가지 않고 몸에 쌓입니다.

👉 그 축적 원리와 야맹증이 생기는 구체적인 과정은 [비타민 A란 무엇일까?]에서 읽어보시면 훨씬 명확하게 이해가 될 거예요.

단위를 외우는 것보다 중요한 것

IU, RE, RAE.. 이 세 단어를 모두 외울 필요는 없어요.

기억해야 할 건 딱 하나입니다. 지금 비타민 A 영양제 라벨에서 유효한 단위는 RAE라는 것. 그리고 같은 베타카로틴이라도 영양제에 들어 있을 때와 음식으로 먹을 때 흡수율이 다르다는 것.

이 두 가지를 알면, 라벨 앞에서 더 이상 막막하게 멈추지 않아도 됩니다.

지금 비타민 A 영양제 라벨에서 유효한 단위는 RAE라는 것. 그리고 같은 베타카로틴이라도 영양제에 들어 있을 때와 음식으로 먹을 때 흡수율이 다르다는 것.

단위를 이해하는 것은 좋은 출발점이에요. 하지만 거기서 한 발 더 나아가면, 성분의 출처와 다른 영양소와의 상호작용까지 함께 볼 수 있게 됩니다.

눈 건강을 위해 비타민 A를 고려하고 있다면, 같은 지용성 계열인 루테인과의 조합도 살펴볼 만해요.

👉 흡수율을 높이는 캡슐 성분의 차이와 함께 영양소 시너지를 정리한 [루테인 고르는 기준]이 그 다음 단계를 안내해줄 거예요!

마치며

약국 앞에서 비타민 A 한 병을 들고, '이 숫자가 대체 뭐지..?' 하며 헷갈렸던 그 순간을 다시 떠올려 보세요.

이제 그 라벨이 조금은 다르게 읽힐 거예요. IU는 국제 표현 방식이고, RAE가 비타민 A에게 있어 지금의 기준이고, 레티놀과 베타카로틴은 흡수율이 다르다는 것!

용량 계산은 처음엔 낯설지만, 몇 번 연습하면 익숙해집니다.

오늘 이 글이 그 낯섦을 조금 덜어드렸으면 합니다.

약알의 어중이었습니다!