근육이 원하는 그 한 스푼!

단백질 보충제가 필요한 이유

안녕하세요. 약알의 득근 리포터 YAYA ⚽입니다.

올해 유난히 길었던 더위가 가고, 어느덧 천고마비의 계절, 가을🍁이 찾아왔습니다.

가을철, 말들이 살이 찌는 것은 겨울을 대비해 체온을 유지하고 면역력을 높이는 데 도움이 되어

건강과 생존에 유리하게 작용합니다.

이처럼 말에게는 살이 찌는 것이 이로운 점이 많지만,

사람에게는 체중 증가가 여러 만성질환과 심리적 스트레스의 원인이 되어

건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.🥲

하지만 근육량 증가는 이야기가 다릅니다!💪🏼

근육량이 늘어나면 기초대사량이 높아져 체중 관리를 돕고 신체 기능과 운동 능력 또한 향상됩니다.

또한, 근육 발달은 정신 건강과 자존감을 높이는 데도 긍정적인 영향을 미치죠.

이처럼 근육량 증가의 이로운 점을 깨달은 우리는 근육량 증가를 위해

필연적으로 단백질 보충제를 구입해서 먹습니다.

하지만 음식으로 섭취할 수 있는 단백질,

우리는 왜 단백질 보충제를 사서 먹는 걸까요?🤔

지금부터 자연식과 단백질 보충제를 알아보며

어떤 것이 근성장에 더 유리한지 알아보도록 합시다!

우리가 알아볼 것은 기준을 다음과 같이 잡았습니다.

1. 자연식으로 단백질을 섭취하기 위해 생활 속에서 접근하기 쉬우며 가격이 부담되지 않는 음식을 기준으로 알아보도록 하겠습니다.

2. 무게 당 단백질 함유량과 가격을 중점으로 알아보겠습니다.

계란

첫 번째로 알아볼 것은 김계란으로 유명한 계란입니다. 🐓🥚

계란의 흰자는 지방 함량이 낮고 단백질이 풍부하며,

노른자에는 비타민 A, D, E 및 다양한 무기질이 들어 있어 영양을 균형 있게 제공하며

다양한 variation의 음식이 가능하다는 장점이 있습니다.

계란은 100g당 약 2g의 탄수화물, 12g의 단백질, 10g의 지방이 함유되어 있습니다.

현재(24.10.23) 🚀프레시 기준 1.56kg의 대란에는

약 187g의 단백질이 있으며 7,790원의 가격을 형성하고 있습니다.

따라서 1g당 41.65원의 가격으로 구매할 수 있습니다.

닭가슴살

두 번째로 알아볼 음식은 퍽퍽한 닭가슴살입니다. 🐔

닭가슴살은 단백질이 풍부하며 지방이 적어

헬스하는 사람들에게 가장 사랑받는 음식 중 하나인데요,

계란과 같이 샐러드 또는 반찬 등 여러 방식으로 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

닭가슴살은 100g 기준 탄수화물 0g, 단백질 약 23g, 지방 약 1g을 함유하고 있으며,

현재(24.10.23) 🚀프레시 기준 2400g의 닭가슴살(800g X 3EA)을

38,400원의 가격에 판매하고 있는 것을 확인할 수 있습니다.

2400g의 닭가슴살은 522g의 단백질이 있으며 1g의 단백질 당 73원의 가격으로 구매할 수 있습니다.

참치캔

세 번째로 알아볼 음식은 참치🐟입니다.

마트에서 사본적이 없는 참치는 조리와 보관이 편리하여

자취를 하는 사람들에게 필수불가결한 식재료 중의 하나인데요,

참치는 단백질 함량이 높고 불포화지방산, 특히 오메가-3 지방산이 풍부해 심장 건강에 좋습니다.

그냥 먹어도 맛이 훌륭하며 샐러드나 주먹밥 등을 통해 맛있게 단백질의 섭취를 할 수 있게 합니다.

참치캔은 100g 기준 탄수화물 0g, 단백질 약 20g, 지방 약 1-5g이며,

현재(24.10.23) 🚀와우 기준 1200g(100g X 12EA) 15000원에 구매할 수 있습니다.

1200g의 참치캔에는 240g의 단백질이 들어가 있으며 단백질 1g당 62.5원에 구매할 수 있습니다.

멸치

마지막으로 알아볼 음식은 멸치🐬입니다.

술안주와 반찬으로 제격인 멸치 또한 훌륭한 단백질원으로 알려져 있는데요,

100g의 멸치에는 탄수화물 5g, 단백질 39g, 지방 5g이 있습니다.

현재(24.10.23) 🚀프레시 기준 볶음용 멸치 500g을 12,300원에 구매할 수 있는데,

500g의 멸치는 195g의 단백질을 가지고 있으며

이는 단백질 1g당 63원으로 구매 가능하다는 것을 알 수 있습니다.

단백질 보충제

일반식과 반대로 단백질 보충제는 유청, 카제인, 대두 등에서 추출한 단백질로 제조되며

체내 흡수 속도가 빠르며 지방함량이 낮아

식사로 충분히 단백질을 섭취하기 어려울 때 섭취하면 좋습니다.

각 단백질 보충제마다 탄단지의 함량은 다르지만

김종국 선생님께서 홍보모델로 계시는 파워쉐이크 2kg 기준(광고X)으로 계산하겠습니다.

2kg의 단백질 보충제(69,900원) 기준 약 450g의 탄수화물과 약 1410g의 단백질이 있는 것을 확인할 수 있었습니다.

그렇다면 1g의 단백질을 위해 약 50원의 가격을 지불해야 한다는 계산을 얻을 수 있었습니다.

지금까지 단순한 계산으로 자연식과 단백질 보충제에 있는 단백질의 양과 단백질의 g 당 가격에 대해서 간단히 알아보았습니다.

가격이 싸다고 좋은것도, 비싸다고 안 좋은 것이 아닌

음식마다, 보충제마다 각각의 장단점이 존재합니다.

자신에게 가장 맞는 단백질원을 찾아보는 것이 가장 좋으며,

자신의 목표와 생활 방식에 맞춰 단백질 섭취 계획을 세워보는 것이 좋겠습니다.

결론

1. 단백질의 가성비 순위 : 계란>단백질보충제>참치캔>멸치>닭가슴살

2. 가격과 상관없이 자신에게 맞는 단백질을 찾는 것이 중요하다.

참고문헌

1. 한국영양학회 (2021) 한국인 영양섭취기준 2020 [영양섭취와 단백질 요구량] 서울: 한국영양학회

2. Kim, H., & Lee, J. (2023) 보충제와 자연식의 단백질 흡수 비교 연구. 한국운동영양학회지, 14(2), 78-86

3. 농촌진흥청 (2022) 한국 식품의 성분표 [계란, 닭가슴살, 참치, 멸치] 전주: 농촌진흥청