단백질 보충제 종류가 너무 많아요, 뭘 먹어야 하죠?
YAYA2025.5.30.
운동, 다이어트, 건강에 따른 최적 선택, 자신의 목적에 맞춰 올바른 단백질을 고르는 방법
안녕하세요. 약알의 득근 리포터 YAYA ⚽입니다.
보충제를 구매하고 싶어 ‘단백질 보충제’를 검색했더니
많은 보충제가 나와 어떤 보충제를 구매할지 몰랐던 경험 다들 있으신가요?
단백질 보충제 또한 식품이기 때문에 각 목적에 따라,
사람의 성향에 따라 선택하는 제품이 달라지게 됩니다.
지금부터 저와 함께 단백질 보충제의 종류에 대해서 알아보고
자신에게 맞는 제품을 찾는 즐거운 공부 여행을 해봅시다!😆
유청단백질
가장 많이 먹는 단백질인 유청단백질입니다.
유청 단백질은 치즈 제조 과정에서 부산물로 남는 유청에서 추출되며
특히 빠른 소화와 흡수 덕분에 운동 직후 근육 회복을 돕는 역할을 하고 있습니다.
유청단백질은 주로 WPC, WPI, WPH의 세 가지로 나뉠 수 있는데,
가공 방식에 따라 유당과 지방 함량이 달라지게 됩니다.
WPC : 가장 기본적인 형태로, 가격이 합리적이지만 유당 불내증이 있을 경우 주의가 필요합니다.
WPI : 유당이 거의 없어 소화에 유리합니다.
WPH : 아미노산이 가수 분해된 형태로 더욱 빠른 흡수를 가능하게 합니다.
카제인 단백질
빠른 소화가 되며 흡수가 되는 유청단백질과는 달리
카제인 단백질은 소화가 느린 특성을 가지고 있습니다.
카제인 단백질은 체내에서 젤 형태로 응고되어 아미노산을 서서히 방출하며,
이로 인해 최대 7시간 동안 근육에 안정적으로 단백질을 공급할 수 있습니다.
따라서 수면 시에 근손실이 걱정된다면 카제인 단백질을 복용 후 수면에 들면 근손실을 방지할 수 있습니다.
특히 장기간 공복 상태에서도 근손실을 최소화할 수 있다는 장점이 있습니다.
카제인 단백질은 크게 두 종류의 단백질로 나눌 수 있는데,
카제인 나트륨과 미셀라 카제인입니다.
카제인 나트륨은 화학적 가공을 거쳐 흡수 속도가 유청 단백질과 비슷한 편이지만,
순수한 미셀라 카제인은 흡수에 더 유리하다고 알려져 있습니다.
식물성 단백질
식물성 단백질은 주로 완두, 대두, 현미 등에서 추출되고 있습니다.
따라서 유당불내증이나 채식주의자들에게 좋은 단백질원이 될 수 있습니다.
식물성 단백질은 보통 필수 아미노산 함량이 낮은 편이지만,
다양한 원료를 혼합하여 보충하면 아미노산을 균형 있게 조절할 수 있습니다.
특히 대두 단백질은 유청 단백질과 필수 아미노산 구성이 유사하며,
특히 아르기닌 함량이 높아 근성장에 도움이 됩니다.
동물성 단백질
동물성 단백질은 육류, 생선, 계란 등의 원료에서 얻을 수 있으며
필수 아미노산이 풍부하여 근육 회복과 성장에 적합합니다.
특히 고강도 운동 후 손상된 근육의 빠른 회복을 도울 수 있으며
체내 흡수율이 높아 효율적으로 이용할 수 있어,
근육량 증진을 목표로 하는 이들에게 선호되고 있습니다.
결론
단백질 보충제는 자신의 목표와 라이프스타일에 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
근육 회복과 성장을 원한다면 유청 단백질이 적합합니다.
빠르게 흡수되어 운동 후 근육 회복에 효과적이기 때문입니다.
취침 전 근육 손실을 예방하고 싶다면 카제인 단백질이 좋습니다.
소화가 느려 장시간 동안 지속적으로 단백질을 공급해 주어 밤새 근육 손실을 예방할 수 있습니다.
채식주의자나 유당불내증이 있는 사람은 식물성 단백질을 선택하는 것이 바람직합니다.
대두나 완두콩에서 추출한 단백질이 대표적입니다.
유당불내증이 있으며 근육의 빠른 회복을 목적으로 하는 사람은 동물성 단백질을 고려할 수 있습니다.
참고문헌
"Whey Protein - Uses, Side Effects, and More" WebMD.
"Casein: Benefits, Downsides, Dosage, and More" Healthline.
"Soybean Nutrition Facts and Health Benefits" Verywell Fit.