내가 먹는 음식, 내 몸에게 철분을 잘 주고 있을까? 철분이 풍부한 음식
김플로2025.5.31.
안녕하세요, 약알의 ‘김플로’입니다!
저는 요즘 선짓국 맛에 빠져서 매일 아침 선짓국을 먹는데요,
선지를 음미하면서 먹다보면 문득 그런 생각이 듭니다.
‘이것도 동물의 피를 굳혀서 만든건데, 그럼 동물의 피에 있던 그 많은 철분도 그대로 먹게 되는건가?’
이와 같은 궁금증에 저는 철분이 선지에 얼마나 들어있는지 알아보다가
다른 음식들에는 철분이 얼마나 들어 있는지, 어떤 음식에 많이 들어있는지 궁금하게 되었습니다.
어떤 음식에 뭐가 얼만큼 들어 있는지 알고 먹으면 나중에 빈혈이라도 예방할 수 있지 않을까요?
그렇다면 저와 함께 철분이 풍부한 음식들을 알아봅시다!
1. 조개류
조개류는 철분이 매우 풍부한 음식으로 알려져 있습니다.
특히 굴, 홍합, 바지락, 가리비 등은 철분 함량이 높아 빈혈 예방이나 철분 보충에 좋습니다.
조개류의 철분은 체내 흡수율이 높으며,
비타민 C와 함께 섭취하면 흡수를 더욱 높일 수 있습니다.
2. 붉은 육류
붉은 육류, 특히 소의 간이나 선지 등에 철분이 유독 많다고 합니다.
육류 또한 철분이 체내 흡수율이 높고, 헴 철분의 형태로 함유되어 있습니다.
하지만 소의 간 같은 경우 생으로 먹으면 기생충 감염 위험이 높으니
맛이 있어도 익혀 먹는 것을 권장 드립니다.
또한 소고기 뿐만 아니라 돼지고기, 닭고기도 철분이 많다고 하니 소고기만 골라 먹을 필요는 없을 것 같습니다.
3. 두부와 콩류
두부, 콩류에도 철분이 많이 들어 있습니다.
여기에 들어 있는 철분은 식물성 철분으로, 여러 콩류가 철분을 풍부하게 포함하고 있어 건강한 철분 섭취원으로 추천됩니다.
특히 콩 중에서 렌틸콩, 병아리콩, 검정콩 등이 철분을 많이 함유하고 있습니다.
콩류에 포함된 철분은 비헴 철분으로 흡수율이 다소 낮지만,
비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취하면 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다.
4. 녹색 채소
시금치, 돌나물, 케일 등의 녹색 잎 채소에도 철분을 많이 포함하고 있습니다.
여러 채소에서 철분을 많이 섭취 할 수 있으므로,
샐러드나 여러 반찬 등을 통해 식물성 철분을 얻으면 좋습니다.
5. 견과류
호박씨, 캐슈너트, 아몬드, 마카다미아 등의 견과류들도
단백질과 함께 철분이 풍부하여 빈혈 예방으로 많이 권장되고 있습니다.
이들은 섭취가 편리하여 하루 철분 권장량을 쉽게 채워줄 수 있을 것입니다.
마무리
이렇게 우리의 식탁에서는 쉽게 철분이 들어간 음식들을 발견할 수 있습니다.
식품을 통해 섭취한 철분은 우리 몸에서 약 10%만 흡수된다고 하니
매 끼니 철분이 풍부한 식단을 하고, 부족한 철분은 견과류나 철분 영양제를 통해 빈혈을 예방해봅시다!
[결론]
철분이 풍부한 음식에는 조개류, 육류, 두부, 콩류, 녹색 채소, 견과류 등이 있다.
철분이 풍부한 음식들로 구성된 식단으로 빈혈을 예방한다.
참고문헌
Changes in Iron Intake and Food Sources of Koreans : Using Korean National Health and Nutrition Examination survey (KNHANES) 2005, 2015