마른 몸, 근육 체중 관리까지

안녕하세요. 약알의 득근 리포터 YAYA ⚽입니다.

가정의 달 5월입니다.

스산한 겨울에 2025년의 첫 글을 썼던 게 어제 같은데, 벌써 무더운 여름 날씨와 함께 5월이 찾아왔네요.

5월이 찾아왔다는 것을 무슨 말일까요? 맞습니다. 겨우내 만들었던 몸을 세상에 공개하는 날이 곧 머지않아 다가온다는 말이 아니겠습니까?

아직 만들지 않았다고요? 아직 늦지 않았습니다. YAYA와 함께라면 가능합니다.

다 같이 3개월의 전사 출발합시다!

아, 오늘의 주제는 자신에게 맞는 단백질 보충제를 찾아보는 날입니다.

우선, 약알 내부 기준에 의한 제품 등급 표부터 보고 가겠습니다.

제품의 등급을 C, B, A, S로 나눠보았는데요, 기준은 아래와 같습니다.

• S급 : 약알 평가 항목에 의해 최상위 점수를 가지고 있는 제품

• A급 : 약알 평가 항목에 의해 S급보다는 떨어지나 나름 가성비의 제품

• B급 : 가성비와 효능에 있어 균형을 보이는 제품(초보자용)

• C급 : 가성비만 좋은 제품

그렇다면 제품의 등급은 어떤 기준으로 나눌 수 있을까요?

1. 인증마크 : 가장 간단하게 확인할 수 있으면서 신뢰를 주는 표시로, 국가 또는 국제기관이 보증하고 있기 때문에 믿고 먹을 수 있습니다.

2. 단백질의 원료 : 원료에 따라 흡수율이 달라지기 때문에 원료에 따라 점수를 차등 부여했습니다.

3. 품질평가 : 분리유청 사용, BCAA 첨가, 가수분해 단백질의 첨가 유무로 평가를 하였으며 보충제의 기능성에 영향을 줄 수 있는 요소입니다.

4. 부성분 : 맛, 미네랄, 비타민 등의 첨가 유무에 따라 점수를 차등 부여했습니다.

위 네 가지의 평가요소를 가지고 약알 내부 평가표를 만들어서 평가를 진행하였습니다.

그럼 단백질 보충제부터 시작해 볼까요?

단백질 보충제 제품 추천 등급

게이너 제품 추천 등급

자, 단백질 보충제와 게이너의 제품 등급 표를 보여드렸는데요

‘나는 둘 중에 무엇을 먹어야 좋을까?’

라는 의문이 들으셨다면 지금부터 저와 함께 어떤 보충제를 선택해야 하는지 알아보도록 합시다!

선택하는 데는 BMI와 근육량을 알면 선택하기 쉬운데요, 간단하게 짚고 넘어가도록 하겠습니다.

1. BMI

간단하게  ’몸무게 / 키2 (BMI = kg/m2)’로 계산할 수 있으며, 아래의 표는 더욱 세세한 기준을 볼 수 있습니다.

간단한 계산식을 사용하기 때문에 오류율이 높으며 건강을 나타내는 데는 어느 정도의 오차가 있을 수 있습니다.

하지만 우리 같은 일반인 수준에서는 이렇게 간단하게 건강 상태를 체크할 수 있는 쵸-러키 비키한 지표이기 때문에 사용해 줍니다!

2. 근육량

근육량을 체크하는 것은 ‘인바디’를 이용하시면 됩니다.

하지만 우리는 이미 알고 있죠? 우리는 근육이 부족합니다.(근육이 많이 있다면 이 글을 읽고 있지 않겠죠ㅎㅎ)

근육이 충분히 있더라도, 우리는 더욱 멋진 몸을 위해서 단백질을 섭취해야 합니다.

자, 그럼 BMI와 근육량을 체크했으면, 자신에게 맞는 보충제를 고르러 출발해 볼까요?

3. 보충제 고르는 법

자, 지금까지 잘 따라오고 있나요? 너무 쉽다구요?

이번에도 쉽습니다.

아래 표를 참고해서 제품을 고르시면 됩니다. ㅎㅎ

자신이 저체중이다, 하시면 게이너를 구매하시면 됩니다.

정상체중이나 과체중이다, 하시면 단백질 보충제를 구매하시면 됩니다.

이렇게 보니, 근육량에 따라서 나눈 것은 큰 의미는 없네요ㅎㅎ (엣쿵!)

아니, 살찌는 건 싫고, 근육은 키우고 싶어요. 단백질 보충제만 먹으면 안되나요?

라고 하실 수 있습니다.

인간의 몸은 근육을 합성하기 위해서 ‘잉여 에너지’가 필요합니다. 하지만 ‘잉여 에너지’는 근육보다는 지방의 합성에 더욱 많이 쓰이고 있기 때문에 근육을 늘리는 과정에서 체지방의 증가는 필연적인 현상이라고 할 수 있습니다.

아래의 논문은 적당한 식사를 한 보디빌더 그룹(A)과 그보다 더 많은 양의 에너지를 섭취한 보디빌더 그룹(B)을 비교한 결과, B가 A에 비해 많은 근육량과 체지방량을 얻었음을 알게 해줍니다.

Effects of Different Dietary Energy Intake Following Resistance Training on Muscle Mass and Body Fat in Bodybuilders: A Pilot Study

아니, 저는 살 빼는 거하고 근육량 증가 한 번에 달성했는데요?

이러한 경우는 ‘운동뉴비’ 등이 겪는 현상인데요, 체지방량 감소와 근육량 증가라는 현상은 계속 나타나지 않으니 더욱 많은 근육량 증가를 위해서는 체지방량을 늘려야 합니다.

게이너 대신 단백질 보충제 + 식단 늘리기로 대신 가능한가요?

당연히 가능합니다!

보통 게이너를 먹어야 하는 사람의 특징은 저체중일 가능성이 굉장히 높습니다. 오히려 식단을 늘리는 것이 게이너를 먹는 것보다 좋은 선택이 될 수 있습니다. 일반식을 한다는 것은 탄수화물 이외에 여러 가지 음식들을 섭취하여 미네랄이나 비타민, 식이섬유까지 섭취할 수 있기 때문이죠.

하지만, 처음부터 식단을 늘리기 어려운 경우나 간단하게 평소보다 섭취 칼로리를 늘리고 싶다면 게이너를 추천드립니다.

오늘은

1. 단백질 보충제와 게이너를 먹어야 하는 이유

2. 어떤 제품을 복용해야 하는가

에 대해서 알아보았습니다.

이번에 여러분께 내용을 전해드리고자 여러 제품을 찾아보았습니다.

결과는 단백질 보충제는 많은 제품이 있으며 그중에서도 좋은 제품과 좋지 않은 제품을 고를 수 있었지만, 게이너 같은 경우에는 자신에게 맞는 것을 찾는 능력이 꽤 중요하다고 생각했습니다.

좋은 제품이 가격이 비싸지도, 상대적으로 품질이 낮음에도 가격이 비싼 제품도 있기도 하였으며 또한 게이너마다 탄수화물 함량이 다르기 때문에 자신에게 필요한 만큼의 탄수화물을 고르는 것도 또 하나의 능력이 되겠습니다.

제품 등급은 언제나 참고용으로, 자신에게 맞는 보충제를 찾는 것이 가장 현명한 방법이라고 할 수 있겠습니다.

그럼 모두의 건강을 안녕하며 오늘은 이만 긴 글을 줄이겠습니다!