안녕하세요. 약알의 득근 리포터 YAYA ⚽입니다.

좋은 단백질 보충제 고르는 법, 알고 계시나요?

먹으면 똑같은 단백질인데,

왜 단백질 보충제의 가격은 천차만별이며, 비싼 보충제는 과연 좋은 보충제이며, 저렴한 보충제는 역시 나쁜 보충제일까요?

저와 함께 좋은 단백질 보충제를 고르는 기준을 알아보러 출발합시다!

해외 인증마크

image (22)

두 인증 마크는 LGC group이라는 스포츠 과학 연구소에서 관장하며

제품이 생산, 가공 등 전반적인 과정에서 잘 관리되고 있다는 것을 인증하는 마크입니다.

국내 인증마크

image (23)

HACCP 마크 : 위해 방지를 위한 사전 예방적 식품안전 관리체계를 통과한 제품
GMP 마크 : 건강기능식품 가운데 품질 관리가 잘 된 업체에 한해 GMP 마크를 주고 있습니다.
건강기능식품 마크 : 식약처에 의해 인체 기능성과 안전성을 평가받은 제품

위의 마크는 식약처에서 일정한 검사를 통과한 제품에 한 해 인증을 주고 있어

신뢰성 있는 제품이라는 것을 뜻하고 있습니다.

단백질 원료

단백질 보충제의 원료는 여러 가지가 존재하는데,

가장 유명한 유청 단백질(WP)부터 시작하여 카제인 단백질, 식물성 단백질, 동물성 단백질 등이 있다.

이들 중 가장 품질이 뛰어난 단백질은 무엇일까?🤔

이들의 체내 흡수 정도를 나타내는 생물가(BV)의 순위를 나타내면 아래와 같다.

유청 단백질 : 104점
달걀 단백질 : 100점
소고기 단백질 : 80점
카제인 단백질 : 77점
대두 단백질 : 74점

생물가가 높을수록 체내에서 단백질이 효과적으로 흡수되므로

단백질 보충제의 원료로는 유청단백질이 가장 좋다고 볼 수 있다.

또한 유청단백질에는 단백질 동화에 중요한 역할을 하는 류신이 다량 함유되어 있어(14%)

근육량을 유지하거나 증가시키는데 도움이 된다.

각 류신 함유량은 아래와 같다.

계란 : 9%
고기 단백질 : 8%
콩 단백질 : 8%

유당불내증

image (24)

한국인의 75% 정도가 유당불내증이 있다는 통계가 있다.

유당불내증의 증상으로는 더부룩한 느낌, 설사와 복통, 복부 팽만 등이 있을 수 있기 때문에

단백질에서 유당을 분리한 제품을 사는 것이 유리합니다.

WPI : WPC에서 유당을 제거한 제품
WPIH : WPH에서 유당을 제거한 제품

영어가 많이 나와 헷갈릴 수 있지만 I(isolate)가 들어간 제품을 고르면 쉽게 고를 수 있습니다.

가수분해 단백질

가수분해 단백질은 일반 단백질을 가수분해하여 크기를 작게 만들어

노년층이나 소화가 어려운 환자도 단백질을 섭취할 수 있도록 만든 단백질입니다.

일반 단백질의 크기는 12000-20000Da 크기인데 반해,

가수분해 단백질의 크기는 3000Da 정도의 분자량을 가지고 있어

일반 단백질보다 더욱 빠르게 소화 시킬 수 있다는 장점이 있습니다.

BCAA 단백질

일반 단백질 보충제가 필수아미노산 9개를 포함한 비필수아미노산을 포함하고 있다면

BCAA는 필수아미노산인 발린, 류신, 이소류신으로만 이루어져 있어

심한 운동이나 저항운동 후에 BCAA를 보충하면 근육의 손상을 빠르게 회복할 수 있고

근육 조직의 소재로 사용되어 근육 만들기에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

하지만 과유블급! 과잉 섭취에 대한 주의가 요구되어 적당량 섭취하는 것이 좋겠습니다.

맛

단백질 보충제는 단기간이 아닌 꾸준한 섭취를 요하기 때문에

맛 또한 고려 요소 중의 하나입니다.

맛이 없다면 꾸준하게 먹기 힘들기 때문에

사람들이 선호하는 초코맛🍫, 딸기맛🍓, 쿠키 앤 크림🍪 맛 같은 요소를 선택하면 좋습니다.

부성분

비타민 보충제에는 탄수화물, 단백질, 지방 이외에도 여러 가지 성분들이 들어가 있습니다.

예를 들어 비타민과 철분, 칼슘, 마그네슘 등이 들어가 있는데,

이는 우리 몸에서 여러 가지 작용을 할 수 있도록 도와줍니다.

예를 들어 비타민B6의 경우 탄수화물의 대사를 도와 운동을 할 때 에너지원으로 사용될 수 있게 하며

단백질의 합성 또한 촉진시켜 근합성을 증가시킬 수 있습니다.

결론

국내, 해외 인증 마크를 잘 확인하자
단백질 원료를 확인하자. 유청단백질이 최고!
유당불내증이 있는 경우 WPI, WPIH를 선택하자.
가수분해 단백질은 흡수가 더욱 잘 된다.
BCAA 단백질을 일정량 이상 섭취하자.
개인의 선호도에 맞는 맛을 구매하자
추가적으로 부성분(비타민, 금속 등)을 확인하자.

참고문헌

이금숙, “가장 질 좋은 단백질은? 달걀·소고기 아닌 바로 '이것**'**”, 헬스조선, 2023.12.22
이슬비, “근육 만들려고 ‘보충제’ 먹다 당뇨병 걸릴 수도… '이 성분' 확인을 [주방 속 과학]”, 헬스조선, 2023.12.30
이슬비, “근육 만들려 ‘단백질’ 섭취 늘렸다면… '이 비타민'도 함께 먹어야 효과 누린다”, 헬스조선, 2023.10.22