안녕하세요, 약알의 유산균마스터, YAYA⚽입니다!

좋은 오후입니다.(오늘 출근 안 해서 더 좋은 오후입니다.)

이전 글에서 우리는 프로바이오틱스에 대해서 알아보았는데요, 프로바이오틱스를 먹어야 하는 이유는 이제 다들 아시겠죠?

근데!

"프로바이오틱스 좋은 건 알겠는데… 도대체 뭘 먹어야 해요??"라는 의문이 있을 수 있습니다.

그래서! 준비했습니다.

마트나 냉장고 속에서 이미 우리를 기다리고 있던 숨은 유산균 음식들!

‘이게 프로바이오틱스였어?’ 싶은 재밌는 발견부터,

‘이걸 이렇게 먹으면 더 좋다고?’ 싶은 꿀팁까지.

오늘도 YAYA와 함께 재미있게 공부해 보러 출발해 볼까요? let’s go!!

1. 마시는 요구르트 및 요거트

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요구르트는 우유를 유산균으로 발효시켜 만든 식품으로,

장내 유익균의 균형을 유지하고 소화 기능을 개선하는 데 도움을 줍니다.

또한 단백질과 칼슘이 풍부하여 뼈 건강에도 이롭습니다.

특히, 프로바이오틱스가 추가된 요구르트는 면역력 강화와 소화기 건강에

더욱 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

요구르트의 유산균 함량은 제품에 따라 다르지만,

일반적으로 1g당 최소 1,000만 마리(10^7 CFU/g)의 유산균을 포함하고 있는데,

이는 건강에 유익한 효과를 나타내는 최소 기준입니다.

일부 제품은 1g당 1억 마리(10^8 CFU/g) 이상의 유산균을 함유하기도 합니다.

(22년 식약처가 고시한 유산균 수 기준은 발효유 1ml당 1000만 cfu이상, 농후발효유는 1억 cfu이상)

하지만 요구르트를 고를 때 유산균 함량보다 주의할 점이 있습니다!

바로 당분의 함량인데요,

당분의 함량이 높은 제품을 과다 섭취할 경우 체중 증가나 혈당 상승의 우려가 있습니다.

저당 또는 무가당 제품을 선택하는 것이 바람직하며,

유당불내증이 있는 경우 요구르트 섭취 시 소화 불편을 겪을 수 있으므로 주의가 필요합니다.

2. 김치

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김치는 배추, 무 등 채소를 소금에 절여 고춧가루, 마늘, 생강 등과 함께 발효시킨

한국의 대표적인 발효식품입니다.

발효 과정에서 생성된 유산균은 장 건강 증진과 면역력 강화에 도움을 줍니다.

또한 식이섬유와 비타민이 풍부하여 소화 촉진과 항산화 효과도 기대할 수 있습니다.

김치의 발효 상태에 따라 유산균 함량이 달라지지만,

일반적으로 1g당 약 1억 마리(10^8 CFU/g)의 유산균을 포함하고 있습니다.

특히, 발효가 진행됨에 따라 유산균 수가 증가하며,

이는 김치의 프로바이오틱스 기능을 향상시킵니다.

(김치 속 유산균이 저온 저장 환경에서 천천히 증식하면서 김치를 발효시키며 젖산을 생성하게 되는데, 이 젖산이 신맛을 나타냅니다.)

하지만 김치는 나트륨 함량이 높아 과다 섭취 시 고혈압 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

따라서 적정량을 섭취하고, 저염 김치를 선택하거나 직접 담글 때

소금 사용량을 조절하는 것이 좋습니다.

3. 된장

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된장은 콩을 발효시켜 만든 식품으로,

단백질과 이소플라본 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

된장의 발효 과정에서 생성된 유익한 미생물은

소화 촉진과 항산화 작용을 통해 심혈관 질환 예방에 기여할 수 있습니다.

된장은 발효 과정에서 다양한 미생물이 존재하지만,

주로 Bacillus subtilis와 같은 바실러스균이 우세합니다.

유산균의 함량은 상대적으로 낮으며,

된장의 발효 및 숙성 기간에 따라 미생물의 종류와 수가 달라질 수 있습니다.

된장은 염분 함량이 높아 과다 섭취 시 나트륨 섭취 과다로 인한 혈압 상승 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

따라서 하루 섭취량을 적절히 조절하고, 저염 된장을 선택하는 것이 바람직합니다.

4. 치즈

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치즈는 우유를 응고시켜 만든 발효식품으로, 단백질과 칼슘이 풍부한 음식입니다.

치즈는 프로바이오틱스를 함유하고 있어 장 건강에 이로우며,

특히 숙성 치즈는 아미노산과 지방산이 풍부하여 소화가 용이합니다.

치즈의 종류와 제조 과정에 따라 유산균 함량이 다르지만,

일반적으로 1g당 1,000만 마리(10^7 CFU/g) 이상의 유산균을 포함하고 있습니다.

특히, 프로바이오틱스를 첨가한 체다 치즈의 경우

1g당 최대 1억 마리(10^8 CFU/g)의 유산균을 함유할 수 있습니다.

일부 치즈는 지방과 나트륨 함량이 높아 과다 섭취 시 체중 증가나 혈압 상승의 우려가 있습니다.

따라서 저지방, 저나트륨 치즈를 선택하거나 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

이외에도 우리가 흔히 접할 수 있는 음식 중, 프로바이오틱스를 함유하고 있는 식품으로

콤푸차, 피클, 고추장, 청국장, 젓갈, 막걸리 등이 있습니다.

이러한 발효식품들은 우리의 일상 식단에서 쉽게 접할 수 있으며,

독특한 풍미와 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

프로바이오틱스가 풍부한 이들 음식은 장내 미생물 균형을 개선하여

소화 기능 향상과 면역력 강화에 기여합니다.

다만, 일부 발효식품은 나트륨이나 당분 함량이 높을 수 있으므로 섭취 시 주의가 필요합니다.

균형 잡힌 식단과 적절한 섭취를 통해 발효식품의 장점을 최대한 활용하여

건강한 생활을 유지하면 좋겠습니다!

결론

프로바이오틱스가 풍부한 발효식품은 장 건강과 면역력 강화에 도움을 줄 수 있다.
일부 발효식품은 나트륨이나 당분 함량이 높아 섭취 시 주의가 필요하다.
균형 잡힌 식단과 적절한 섭취를 통해 발효식품의 장점을 최대한 활용하여 건강한 생활을 유지하는 것이 중요하다.

참고문헌

Gardiner, G., Ross, R. P., Collins, J. K., Fitzgerald, G., & Stanton, C. (1998). Development of a probiotic cheddar cheese containing human-derived Lactobacillus paracasei strains. Applied and environmental microbiology, 64(6), 2192-2199.
Jung, W. Y., Jung, J. Y., Lee, H. J., & Jeon, C. O. (2016). Functional characterization of bacterial communities responsible for fermentation of doenjang: a traditional Korean fermented soybean paste. Frontiers in Microbiology, 7, 827.