‘요즘 바빠서 맨날 끼니를 거르고 인스턴트식품만 먹는데… 뭔가 기운이 없고 어지러운 것 같아… 잘 챙겨 먹어야 하는데…’

926da8b0-b9fa-4da4-8f55-f5dcb562b6a3

??? : “휴먼, 그렇게 계속 철분이 부족한 식단만 하더니 결국엔 빈혈이 **와버렸군요?

이제부터 정신 차리고 제 말만 듣고 시키는 대로 하십시오. “

안녕하세요, 약알의 ‘김플로’입니다!

저는 가끔씩 일상이 바쁠 때면 끼니를 대충 먹거나 편의점음식으로만 때웠었는데요,

그렇게 일주일만 생활을 해도 그전과 다르게 몸이 훨씬 무거워지고

훨씬 더 빨리 피곤해지는 악순환이 시작되더라고요.

이는 우리 몸 곳곳에 산소가 충분히 공급되지 않아 생기는 문제인데요,

이를 해결할 수 있는 오늘 알아볼 영양소,

바로 ‘철분’입니다! 그럼 철분에 대해 자세히 알아볼까요?

철분은 무슨 일을 할까?

철분(Fe)이 우리 몸에서 가장 중요하게 하는 역할은 바로 산소를 몸 곳곳에 운반하는 일입니다.

이 일에는 적혈구의 헤모글로빈, 근육의 미오글로빈이란 단백질이 크게 작용합니다.

그런데 이 둘에게 철분은 아주 핵심적인 구성 성분입니다.

헤모글로빈은 폐에서 산소를 결합하여 전신의 조직과 세포로 운반하고,

이산화탄소를 다시 폐로 운반해 배출합니다.

그리고 미오글로빈은 근육이 운동 시 필요한 산소를 공급하여 에너지 생성을 돕습니다.

철분이 없다면 이 둘의 과정이 잘 이루어지지 않을 테니, 숨도 가쁠 뿐더러, 에너지도 잘 만들어지지 않겠죠?

따라서 어지러운 것과 기운이 없는 건 당연할 일일 것입니다!

red-blood-cell-5280112_640

또한 철분은 몸의 여러 생화학적 반응에서 효소의 보조적인 인자로 작용하여

신체의 정상적인 기능을 유지하게 하고,

면역 세포인 백혈구의 발달과 기능을 지원하여 면역력을 향상시킵니다.

그렇다면 얼마나, 어떻게 먹는 것이 좋을까?

이렇게 중요한 철분, 적정량은 그러면 얼마 정도일까요?

한국인 영양소 섭취 기준(KDRIs)에 따르면, 성인 하루 권장 철분 섭취량은 다음과 같습니다.

성인 남성: 10mg

성인 여성:

가임기 여성(월경 있음): 14mg
폐경 이후: 10mg

임신부: 24mg (태아 성장과 혈액량 증가를 보충)

수유부: 10~14mg

위와 같이 출혈이 있는 사람이나, 혈액량 증가가 필요한 사람들에게 조금 더 철분을 보충할 필요가 있어 보입니다.

또한 청소년기에는 성인일 때 보다 살짝 높게 (12-18세 남자 14mg, 12-14세 여자16mg) 섭취해야 합니다.

적정량의 철분을 섭취하기 위해선 음식에서 철분을 섭취하고

철분 흡수를 방해하는 요인을 피하며

부족한 철분은 보충제 등을 이용하면 좋습니다.

철분은 주로 붉은 고기나 간, 생선 등에 풍부하며 시금치, 콩, 두부, 견과류 등에도 함유되어 있습니다.

참고로 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다고 합니다.

반대로 칼슘과 카페인은 철분의 흡수를 방해할 수 있어 철분의 섭취 시간을 피하면 좋습니다.

만일 철분 섭취량이 부족할 경우 보충제를 섭취하게 되는데,

빈속에 먹는 것이 흡수율이 높지만, 속 쓰림이 발생하는 경우가 있으므로 식사와 함께 섭취하여도 좋습니다!

적절히 먹지 못하면 무슨 일이…?

무엇이든 부족해도 좋지 않고 과해도 좋지 않듯이, 적절한 게 제일입니다!

철분도 마찬가지로 부족하면 결핍증이, 너무 과하면 과잉증이 나타나게 됩니다.

결핍증으로는 앞서 말씀드린 것처럼 산소가 부족한 빈혈이 나타나게 됩니다.

빈혈 상태가 되면 일어설 때 현기증을 느끼게 되고,

숨찬 증세, 두통 등이 나타나며 쉽게 피로해지는 상태가 됩니다.

이와 같은 상태는 만성 출혈이 있는 사람에게도 비슷하게 나타날 수 있습니다.

임산부는 태아와 태반을 형성하고, 혈액량이 크게 늘어나기 때문에 결핍해지기 쉬우므로 주의하시는 것이 좋겠죠?

또한 철이 부족해지면 위산의 분비능도 저하되고,

백혈구의 세균 용해 작용도 저하되어 병원균에 대한 저항성도 감소하게 됩니다.

고령자의 경우 철분 흡수율이 높은 육류의 섭취량이 감소되어

쉽게 철분의 결핍이 일어나게 되어 주의해야 합니다.

철분을 지나치게 많이 섭취하거나, 알코올 과다 섭취로 인해 간이 손상되면 철 과잉증이 나타날 수 있는데,

이때 피부가 청동색, 갈색으로 변하며 철이 여러 장기들에 축적이 되어

조직 파괴와 장기 부전까지 일어날 수가 있습니다.

따라서 아무리 중요한 성분이라고 해도 적절한 섭취가 중요합니다.

마치며…

1059e409-4b41-4e06-9b4f-9ba428931092

???: “이만큼이나 자세히 알려드렸으니 이제 철분 꼭 빼먹지 말고 너무 많지도, 적지도 않게 적당히 드십시오.”

이렇게 철분은 우리의 건강한 일상을 이어가는 데에 꼭 필요한 중요 영양소임에는 틀림없습니다.

그러니 균형 잡힌 식단을 유지하고 부족한 철분은 약알을 통해 좋은 철분 영양제를 선택하여 보시는 것은 어떨까요?

이상 약알의 ‘김플로’ 입니다!

[결론]

철분은 우리 몸에서 산소 운반, 면역력 향상 기능 등을 한다.
철분은 적정량을 음식, 영양제를 통해 섭취하는 것이 중요하다.
철 결핍증, 과잉증 둘 다 조심하여 섭취하자.

참고 문헌

Iron metabolism: current facts and future directions Leida Tandara*, Ilza Salamunic Department of Medical Laboratory Diagnosis, University Hospital Center Split, Split, Croatia
예방약학 2권 / 한국약학교육협의회 / 신일북스
https://www.amc.seoul.kr/asan/healthinfo/disease/diseaseDetail.do?contentId=31629
한국영양학회 https://www.kns.or.kr/FileRoom/FileRoom_view.asp?idx=108&BoardID=Kdr
대한혈액학회